글루텐 프리, 정말 건강에 좋을까? 정확한 개념 정리

안녕하세요 니~킥입니다.

 

"최근 몇 년 사이 식품업계에서 '글루텐 프리(gluten-free)'는 가장 주목받는 트렌드 키워드 중 하나가 되었습니다. 건강에 좋고, 다이어트 효과가 있다는 인식 덕분에 글루텐 프리 제품은 꾸준히 늘어나고 있습니다. 하지만 '글루텐은 무조건 나쁘다.', '글루텐 프리를 하면 살이 빠진다'는 이야기는 과연 사실일까요? 이번 글에서는 글루텐의 정확한 개념과 글루텐 프리 식단에 대한 진실과 오해를 알아보겠습니다.

 

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글루텐 프리, 정말 건강에 좋을까? 정확한 개념 정리

몇 년 전만 해도 낯설었던 '글루텐 프리(gluten-free·글루텐이 없는)'가 트렌드 키워드로 자리를 잡았습니다. 다만 '살이 빠진다', 'ㄱ글루텐은 나쁘고, 글루텐프리는 무조건 건강하다' 등 잘못 알려진 정보도 있어 정확한 개념 인식이 요구되고 있습니다.

 

글루텐은 밀과 일부 곡물에 든 불용성 단백질의 일종을 말합니다. 밀 단백질의 글루테닌(glutenin)과 글리아딘(gliadin)이 물과 만나면 서로 엉기면서 단백질 복합체를 만듭니다. 쉴게 말해, 밀가루에 물을 넣고 반죽할 때 끈적한 덩어리가 생기는 것을 바로 글루텐이 형성된 모양입니다. 그루텐 함량이 높을수록 찰지고 쫄깃한 질감이 나옵니다. 빵도 잘 부풉니다.

 

글루텐은 밀에만 있지 않습니다. 보리나 귀리, 호밀 등에서도 글루텐이 만들어집니다. 다만 그 양이 밀에 비해 매우 적어 보통 글루텐 식품 하면 밀을 떠올립니다. 반면 쌀에는 글루텐을 만드는 두 가지 성분 중 글루텐이 없습니다. 아예 글루텐이 생기지 않습니다.

 

글루텐프리 식품은 일반 식품보다 가격이 비쌉니다. 비싼 가격에도 시장이 성장한 것은 글루텐프리 식품이 건강식 또는 체중감량에 좋다고 알려졌기 때문입니다. 여기에는 셀럽(유명 인사)의 영향이 컸습니다. 할리우드 배우 킴 키다시안은 글루텐프리 식이요법으로 일주일 만에 약 2.7kg을 뺐다고 밝혀 화제를 모았습니다. 미란다 커와 기네스 펠트로 등 유명 연예인들의 체중감량 비법으로도 소개되며 관심이 높아졌습니다.

 

하지만 글루텐프리 식품이 살을 빼주는 것은 아닙니다. 이는 채식이 다이어트 효과를 보장하지 못하는 것과 같습니다. 일부 제품은 지방과 당 함량이 많아 오히려 다이어트를 방해할 수도 있습니다. 글루텐프리 식품은 쫄깃한 식감을 주는 글루텐이 없어 퍽퍽하기 쉽습니다. 그래서 가공 옥수숫가루를 넣기도 하고, 맛을 보완하기 위해 설탕이나 지방 등을 첨가할 수 있습니다. 글로텐프리는 빵, 파스타, 쿠키 등 다양한 제품으로 나와 있습니다.

 

단백질 함량도 적을 수 있습니다. 단백질인 글루텐을 원재료에서 제거한다면 함량이 줄어들기 때문입니다. 식품의약품안전처 고시(제2015-77호)에 따르면 밀, 호밀, 보리 및 이들의 교배종에서 글루텐을 제거한 원 재료를 사용해 글루텐 함량이 20mg/kg 이하인 경우 '무글루텐(Gluten Free)의 표시'를 할 수 있습니다.

 

글루텐프리를 '건강식'으로 단정 짓는 것도 다소 무리가 있습니다. 글루텐프리는 셀리악 병이나 비셀리악 글루텐 민감증, 과민성 대장증후군이 있는 일부 환자에게 유용한 식품입니다. 글루텐 섭취 후 나타나는 알레르기 반응이나 소화 장애를 막아줍니다.

 

하지만 밀가루를 먹을 수 있는 일반인에게는 글루텐프리가 무조건 건강하다고 할 수 없습니다. 제품 중 설탕이나 포화지방, 트랜스지방이 많다면 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

 

글루텐프리 시장 규모가 큰 미국의 셀리악병의 발병 빈도는 1%가 안 되는 것으로 알려져 있습니다. 우리나라에서도 셀리약병 발병은 극히 드물다고 합니다.

 

만일 글루텐프리 식이요법으로 체중을 감량했다면, 이는 아예 정제 밀가루 섭취를 줄인 경우일 수 있습니다. 흰 빵이나 파스타처럼 정제된 밀가루는 혈당 수치를 빠르게 올려 제중감량을 방해합니다.

 

영양학자들은 글루텐이 있더라도 '정제하지 않은 통곡물'이라면 제중감량이나 웰빙 식단에 효과를 줄 수 있다고 조언합니다. 흰 밀가루 대신 통밀 등의 통곡물을 사용하는 방식입니다.

 

통곡물은 섬유질을 비롯해 각종 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 골고루 들어 있습니다. 영양학과 의학계에서 인정받은 '건강식'입니다. 통곡물 섭취가 각종 질환을 예방해 준다는 연구들은 여러 차례 보고됐습니다.

 

셀리악병이란?

- 정의 : 자가변역질환으로, 글루텐 섭취 시 소장의 점막이 손상되어 영양 흡수가 저하됨.

- 증상 : 설사, 복부팽만, 체중감소, 피로감, 철분결핍성 빈혈 등

 

비셀리악 글루텐 민감증(NCGS)이란?

- 셀리악병이나 밀 알레르기는 아니지만, 글루텐 섭취 후 복통·피로감·두통 등 호소하는 경우

- 아직 명확한 진단 기준은 없고, 자가보고가 많음

 

글루텐프리 제품 고를 때 체크포인트

- 영양성분표 확인 : 당분, 지방, 나트륨이 과하게 들어간 제품은 피할 것

- 글루텐프리 표기 기준 확인 : 식약처 고시에 따라 20mg/kg 이하일 때만 무글루텐 표기 가능

- 가공도 낮은 제품 선호 : 최소가공 곡물 사용 제품

 

대표적인 글루텐프리 식품

- 곡물 : 쌀, 옥수수, 퀴노아, 기장, 조

- 전분 : 감자, 고구마, 타피오카

- 과일/채소 : 대부분 안전

- 단백질 : 계란, 육류, 생선 등 자연 상태 그대로면 대부분 무글루텐

 

글루텐프리 식단 Tip

- 샐러드, 현미밥, 고구마, 생선구이, 미소국(된장국에는 주의) 등 활용

- 밀가루 대신 살가루, 옥수수전분 활용한 홈베이킹 레시피 링크 제공 가능

 

유의할 점

- 무조건 '글루텐프리 + 건강' 아님

- 일반인 기준에서는 오히려 영양 불균형 유발 가능

- 특정 증상이 없다면 글루텐프리를 고집할 필요 없음

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

"글루텐 프리는 셀리약병이나 글루텐 민감증이 있는 분들에게 꼭 필요한 식단이지만, 일반인에게는 무조건적인 건강식이라고 보기 어렵습니다. 오히려 일부 제품은 지방과 당분이 많아 다이어트를 방해할 수 있습니다. 체중 감량이나 건강을 위해 식단을 조절하고 싶다면 글루텐을 무조건 배제하기보다는 정제 밀가루 대신 통곡물 섭취를 늘리는 방법이 더 효과적인 일 수 있습니다. 식단의 균형을 지키면서 자신에게 맞는 방식을 선택하는 것이 가장 중요합니다." 그럼 여기까지 글루텐 프리에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.