현미 속 비소 걱정 끝! 비소 줄이는 똑똑한 현미 조리 팁

안녕하세요 니~킥입니다.

 

현미는 건강식인데, 비소 때문에 먹기 망설여졌나요? 현미는 식이섬유, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 '건강식의 대명사'로 불리지만 한편으로는 비소(iAs) 함량 논란이 계속 제기돼 왔습니다. 특히 아이를 키우는 부모나 임산부, 건강에 민감한 분들 사이에서는 '현미는 피해야 하나'하는 고민도 많습니다. 하지만 걱정 마세요 최근 과학적으로 비소를 절반 이상 줄일 수 있는 조리법이 소개되었고, 실제 실험으로도 그 효과가 입증되었습니다. 그래서 오늘은 현미의 비소 걱정을 줄이면서, 건강한 식사를 유지할 수 있는 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

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현미 속 비소 걱정 끝! 비소 줄이는 똑똑한 현미 조리 팁

현미는 건강식이지만, 그동안 비소(iAs) 함량에 관한 논란이 이어졌습니다. 비소 노출이 우려된다면, 주방에서도 조리법을 통해 직접 비소량을 줄일 수 있습니다.

 

방법은 현미를 살짝 끓여서 물을 따라버린 후 다시 조리하는 것입니다. 현미의 영양소를 보존하면서 절반 정도의 비소가 제거된다고 합니다.

 

해당 방법은 과학적인 검증을 통해 효과가 확인됐다고 합니다. 환경 분야 국제 저명 학술지 종합환경과학(Science of The Total Environment·2021)이 소개한 영국 셰필드대학교 연구진의 실험 결과입니다. 연구진은 이 방법으로 현미와 백미에서 각각 54%의 비소를 제거했습니다. 단순히 물에 헹구는 방법은 제거 효과를 볼 수 없었습니다.

 

우선 현미를 냄비에서 5분간 끓인 후 물을 따라 버립니다. 다시 깨끗한 물을 붓고 조리하면 됩니다. 이때 물의 양은 현미의 4배 이상이 돼야 합니다. 밥솥을 이용할 때는 취사 버튼을 누른 후 5분 정도 뒤에 멈춥니다. 물을 버리고 새 물을 부어서 다시 밥을 짓습니다.

 

비소는 주로 '쌀겨'에 쌓이고, 물에 녹는 '수용성'입니다. 해당 조리법을 통해 현미의 비소를 줄일 수 있는 이유입니다.

 

벼의 겉껍질인 왕겨를 벗겨내면 현미가 나오는데, 겉 부분인 쌀겨를 제거하면 백미가 됩니다. 그래서 현미보다 백미의 비소 농도가 훨씬 적다고 합니다.

 

이런 이유로 현미는 영양소가 풍부하지만, 비소 함량이 많다는 유해성 논란을 피할 수 없었습니다. 비소는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소가 지정한 '1군 발암물질(암을 일으킨다는 확실한 증거가 있는 물질)'입니다. 토양과 지하수에 있는 비소를 식물의 뿌리가 흡수하면 농도가 쌓입니다.

 

하지만 일부 영양 전문가들은 현미의 비소 논란은 과장된 측면이 있다고 주장합니다. 비소 농도를 제한한 국제 기준이 적용될 경우, 유해성보다 현미의 영양상 이점이 크다는 견해입니다. 현미의 각종 영양소는 백미보다 월등합니다.

 

'국내산' 현미의 경우, 비소 함량이 안전한 수준입니다. 2022년 식품의약품안전처가 현미 섭취로 노출될 수 있는 비소 함량을 조사한 결과, kg당 0.015마이크로그램(㎍) 인 것으로 확인됐습니다. 식약처는 건강한 성인이 매일 먹어도 안심해도 되는 수치라고 밝혔습니다. '국내에 들어오는' 미국산 현미와 현미 가공식품도 마찬가지입니다. 지난 2023년 식약추가 현미가 비소 기준을 국제기준(CODEX) 수준으로 정해놨기 때문입니다.

 

다만 영유아, 유아, 임산부 등은 비소 섭취에 더욱 주의가 필요합니다. 발달 중인 뇌와 신경계는 비소, 납, 기타 환경 독소의 피해에 취약해서입니다.

 

환경 독성 물질에 민감한 시기에는 쌀이나 현미 대신 다른 통곡물을 사용하는 것도 방법입니다. 이유식의 첫 번째 음식으로 반드시 쌀을 선택할 필요는 없습니다. 귀리, 보리, 퀴노아, 파로 등의 통곡물은 비소 함량이 현미·쌀보다 적습니다. 비소 함량은 토양이나 재배 방식, 가공 방법 등에 따라 달라지므로, 곡물의 종류별로도 차이가 납니다.

 

식약처 및 WHO 국내 현미 비소 함량

✔ 국내 현미 비소 함량 : 평균 0.015μg/kg 수준으로, WHO가 정한 기준(0.2μg/kg 미만)을 크게 밑돌음

✔ 2022년 식약처 조사 결과, 국내산 현미는 국제기준에 비해 안전 수준이 매우 높다는 것이 확인되었습니다.

 

비소 줄이는 현미 조리법 과학적 근거 자료

✔ 논문명 : Science of The Total Environment, 2021

✔ 핵심 결과 : 끓인 물을 버리고 다시 조리하면, 현미는 비소 54%, 백미는 73% 제거됨

✔ 해당 방법은 단순 헹굼보다 훨씬 효과적이며, 국제 학술지를 통해 과학적으로 검증된 조리법입니다.

 

비소 수치 낮은 곡물 비교

곡물 종류	비소 함량(μg/kg)	비고
백미	낮음	껍질 제거로 비소 줄어듦
현미	중간(~0.015)	쌀껴에 비소가 집중됨
귀리	매우 낮음(~0.001)	비소 축적 적음
퀴노아	매우 낮음	대체곡물로 적합
보리, 파로	낮음	발아보리 형태도 활용 가능

 

현미 주요 영양소 

성분	함량(100g 기준)	기능
식이섬유	약 3.5g	장 건강, 혈당 조절
마그네슘	143mg	혈압 안정화, 뼈 건강
비타민 B군	다양	에너지 대사 지원
감마오리자놀	소량	항산화, 갱년기 증상 개선 가능성

 

현미 섭취법 및 구입법

✔ 현미 불리는 시간 : 최소 6~8시간 이상, 소금 약간 넣으면 더 부드러움

✔ 현미 구입법 : 국산 + 도정일자 확인 / 유기농 인증 제품 우선

✔ 현미 조리법 

- 끓인다 → 물 버린다 → 새 물에 다시 취사

- 물은 넉넉히(현미의 4배 이상)

- 밥솥 사용할 때는 5분 뒤 멈추고 재조리

 

임산부 및 아이 이유식 Tip 

✔ 비소 걱정 없이 임산부 및 아이 이유식 만들기

- 귀리, 보리, 퀴노아 등으로 이유식 구성 가능

- 쌀 귀리 혼합죽, 퀴노아 미음 등 레시피 제안도 좋음

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

현미는 영양이 풍부한 반면, 비소 논란으로 꺼려졌던 곡물이기도 합니다. 하지만 올바른 조리법을 통해 비소 함량을 50% 이상 줄일 수 있으며, 국내산 현미는 국제 기준에 부합할 정도로 안전하다는 점도 꼭 기억해야 합니다. 특히 아이 이유식이나 임산부 식단을 준비하시는 분들은 귀리, 보리, 퀴노아 같은 통곡물도 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 잘 알고, 잘 먹는 것이 진짜 건강입니다. 현미의 영양을 제대로 누리면서도 불필요한 걱정은 줄이는 지혜, 오늘 소개한 정보로 꼭 챙겨보시길 바랍니다. 그럼 여기까지입니다.

감사합니다.