안녕하세요 니~킥입니다.
오늘은 면역력 높이는 방법과 음식 및 면역력 저하 증상에 대해 알아보겠습니다.
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면역력 높이는 방법과 음식 및 면역력 저하 증상
환절기라 그런지 요즘 부쩍 주위에서 감기와 기침으로 고생하는 사람들이 많아지는 것 같습니다. 이는 들쑥날쑥한 일교차로 인해 외부의 세균이 체내로 쉽게 침투하면서 인체 방어시스템인 면역력이 저하되었기 때문입니다.
면역력 저하는 에너지 소비가 많은 사람이나 노령층에 특히 치명적이며 심할 경우 각종 합병증 등 커다란 문제로 연결될 수 있어 평소 주의가 필요합니다.
그래서 오늘은 내 몸이 보내는 면역력저하 신호와 면역력 높이는 방법, 그리고 면역력을 지켜주는 영양소와 면역력에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
면역력저하 신호
신체에 침입하는 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜주는 면역력! 하지만 면역력의 역할은 이것뿐만이 아닙니다. 면역력은 체내 세포를 건강하게 만들어주고, 신진대사를 활발하게 하여 신체의 기능 저하와 함께 세포조직의 노화를 방지하는 역할을 합니다.
하지만 다음과 같은 증상이 나타날 시 면역력저하 신호일 수 있어 생활패턴을 점검하는 등 평소보다 세심한 주의를 기울여야 합니다.
1. 피로
잠을 충분히 자도, 에너지를 보충하고자 운동을 해도 계속 피곤하며 삶에 의욕이 없을 경우
2. 염증
입술포진 및 구내염, 다래끼 등이 자주 생길 경우
3. 소화장애
각종 세균과 바이러스가 약해진 장 점막으로 침투해 장내 유익균 관리에 이상이 생기고 이로 인해 배탈, 설사가 자주 날 경우
면역력 OX 퀴즈
Q : 면역력은 유전적 요인이 크다?
A : X
믹구 스탠퍼드 대학교 면역학과 연구팀이 2015년 발표한 자료에 따르면 면역력은 유전적 요인보다는 환경적인 요인에 더 큰 영향을 받는 것을 밝혀졌습니다.
이를 증명하기 위해 연구팀은 일란성·이란성 쌍둥이를 대상으로 실험을 했습니다. 실험 결과 유전적으로 유사한 면역체계를 가진 일란성쌍둥이들도 나이와 노출된 환경에 따라 면역체계를 다르게 발전시켜 나갔다고 합니다.
Q : 자연분만한 아이의 면역력이 더 높다?
A : O
자연분만하는 아이들은 엄마의 질을 통해 세상 밖으로 나오게 됩니다. 엄마의 질 속에는 락토바실리와 같은 체내 유익균이 존재하고 있어 제왕절개를 한 아이들보다 더 높은 면역력을 가질 확률이 높다고 합니다.
Q : 다이어트를 하면 면역력이 떨어진다?
A : O
다이어트를 하게 되면 평소보다 적은 음식물을 섭취하게 됩니다. 우리 몸은 음식물이 들어오지 않으면 체온을 떨어뜨리게 되며 균형 잡히지 않은 영양소로 인해 면역력 자체도 더 떨어지게 된다고 합니다.
Q : 주사 치료로 면역력을 높일 수 있다?
A : X
아직까지 치료를 통해 면역력을 높일 수 있는 방법은 존재하지 않으며, 면역력은 균형 잡힌 식단과 운동, 수면, 스트레스 조절 및 면역력을 높여주는 영양소 등을 통해 향상할 수 있다고 합니다.
면역력에 좋은 음식
1. 케일
케일은 면역력에 좋다는 짙은 녹색 잎채소류 중에서도 가장 풍부한 비타민 A와 비타민 B를 함유하고 있습니다.
케일 100g을 섭취할 경우 2020년 한국인 영양소 섭취기준에서 제시하는 일일 비타민 A 권장 섭취량의 2~2.5배를 섭취할 수 있다고 합니다. 그뿐만 아니라 케일에는 장에 좋은 풍부한 식이섬유소, 눈에 좋은 루테인, 뼈 건강에 좋은 비타민K와 칼슘 등 면역력을 높이는 다양한 영양소가 들어있다고 합니다.
2. 검정곡물
'블랙 푸드'라고도 불리는 검은색 계열의 곡물에는 흑미, 검정콩, 검정깨 등이 있는데, 이들은 모두 강력한 항산화 물질인 안토시아닌을 다량 함유하고 있어 콜레스테롤 저하, 혈관 보호, 항암, 궤양을 예방하는 데 효과적입니다.
3. 꿀무차
꿀무차의 주재료인 무와 꿀은 모두 풍부한 비타민 C를 갖고 있습니다. 비타민 C는 인터페론이라고 하는 면역 물질을 생성해 바이러스가 체내에 침투하는 것을 막아줍니다. 참고로 비타민 C는 무 껍질 부분에 가장 많이 함유되어 있으므로 꿀무차를 만들 때는 껍질을 벗기지 말고 사용합니다.
꿀무차 만들기
① 깨끗이 씻은 물를 얇게 썰어줍니다.
② 하루 정도 꿀에 담가둡니다.
③ 꿀만 따로 담아낸 후 4~5스푼 정도를 뜨거운 물에 타서 마십니다.
면역력 지켜주는 4가지 영양소
미국 의학전문지(Medical New Today)에서는 면역력 강화에 특화된 영양소로 비타민 C와 비타민 D, 아연과 프로바이오틱스를 꼽았다고 합니다. 내 몸의 면역력을 쑥쑥 올려주는 이 4가지 영양소에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민 C
항산화제로서 산화스트레스로부터 신체를 보호하는 것이 특징이며 면역체계를 이루는 다양한 세포들의 기능을 촉진시켜 면역체계를 강화하는 역할을 합니다. 체내에 비타민 C 결핍 시 면역체계 이상 및 콜라겐 합성 방해로 괴혈병 증상과 함께 만성 피로가 발생할 수 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 면역력을 높여 박테리아나 바이러스의 사멸 기능을 강화하며 NK 세포와 T림프세포 등 백혈구 기능을 강화시켜 감염에 의한 발병률을 감소시키는 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하게 되면 골다공증과 같은 뼈 관절 질환에 취약해지며 쉽게 피로와 무기력을 느끼게 됩니다.
아연
아연은 흉선이나 임파선 같은 면역기관을 지켜주며, T세포와 대식세포의 기능을 활성화시키는 효과가 있습니다. 아연은 스트레스나 염증성 질환에서 인체의 항상성과 항산화 작용을 담당하는 중요한 성분이기도 하며, 아연의 결핍 시 무력감, 피부염, 성장지연 등 전반적인 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
프로바이오틱스
장내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하는 프로바이오틱스는 감기 발병률과 유병 기간을 낮추는데 중요한 역할을 합니다. 하지만 살아있는 균을 복용하기 때문에 기저 질환 및 면역체계가 약한 사람의 경우 질병을 악화시키고 세균감염을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다.
면역력 높이는 영양제 효능
면역력 유지, 상승시키기 위해 많은 분들이 다양한 영양제를 섭취하고 있습니다. 영양소를 필요 이상으로 과하게 섭취할 시 오히려 독이 될 수 있다는 사실 알고 계신가요?
예를 들어 아연을 과하게 섭취할 경우 구리 흡수에 장애를, 높은 수준의 엽산을 섭취할 경우 비타민 B12의 결핍을 초래할 수 있다고 합니다. 이와 같은 이유로 전문가들은 영양제를 너무 맹신하기보다는 자연식품을 통해 유익한 성분을 고루 섭취하는 것을 추천하고 있다고 합니다.
자료 = 대한민국 보건복지부
그럼 여기까지 면역력 높이는 방법과 음식 및 면역력 저하 증상에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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