키위 하루 두 개면 종합비타민 필요 없다? 껍질째 먹는 저속노화 습관

안녕하세요 니~킥입니다.

 

"매일 키위 두 개, 그것도 껍질째 드세요." 최근 서울아산병원 정회원 노년내과 교수가 밝힌 건강 비결이 화제를 모으고 있습니다. 저속노화와 영양 균형 식단의 대표 식품으로 '키위'가 주목받고 있습니다. 특히 껍질째 먹으면 식이섬유 50% 상승, 항산화 성분 강화로 건강 효과가 배가된다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 정의원 서울아산병원 노년내과 교수의 추천처럼 '하루 2개의 키위'를 통해 면역력·장 건강·노화 방지를 챙기는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

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키위 하루 두 개면 종합비타민 필요 없다? 껍질째 먹는 저속노화 습관

"매일 하루에 두 개씩, 키위를 '껍질째' 먹어요."

 

'저속노화' 열풍의 주역인 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 밝힌 건강 식단 비결 중 하나입니다. 그는 지난 5월 28일 서울 송파구 소피텔 앰버서더 서울에서 열린 제스프리 기자 간담회에서 영양소가 높은 과일로 키위를 꼽으면, "하루에 두 개 정도 먹으면 종합비타민을 따로 먹을 필요가 없다"라고 했습니다. 이 자리는 뉴질랜드 키위 브랜드 제스프리가 '영양소 밀도 중심의 건강 식단 연구 결과'를 발표하기 위해 마련했습니다.

 

정희원 교수가 평소 먹는다는 '껍질째' 섭취법은 이목을 끌기 충분했습니다. 매끄러운 사과 껍질과 달리, 키위 껍질은 거칠고, 표면엔 털도 있어서입니다. 껍질째 먹는 것이 다소 부담스러운 과일이지만, 영양소 흡수 효과는 크게 높아집니다.

 

정 교수는 "다른 과일과 마찬가지로, 키위 껍질에는 영양소가 다량 들어 있다"라며 "키위를 물에 담가 놓았다가 깨끗하게 헹궈서 먹고 있다"라고 했습니다. 이어 "최근 뉴질랜드 제스프리 키위 공장에 가보니, 청결한 상태로 키위가 생산되고 있었다"며 "현지 농장에서도 키위를 껍질째 먹는다"라고 덧붙였습니다.

 

키위를 껍질째로 먹으면, 식이섬유가 50% 증가한다는 미국 켄터키대학교 연구 논문도 있습니다. 엽산은 34%, 비타민E는 32% 늘어납니다. 특히 각종 항산화제는 껍질에 집중돼 있습니다.

 

정 교수는 특히 키위를 '갈아서' 주스로 마시지 말고, 원물 그대로 "씹어서' 먹을 것을 강좋했습니다. 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다는 설명입니다.

 

키위는 강점으로는 3가지를 꼽았습니다. '영양 밀도'는 높으면서 '혈당 지수'는 낮으며, '장 건강'에도 좋습니다. 그는 "키위가 소화에도 좋은데, 특히 고기 먹을 때 함께 먹으면 소화를 돕는다"라며 "뉴질랜드 오타고대학교 연구에선 키위가 변비 개선과 장내 유익균을 늘리는 등 장 건강에도 이로운 것으로 확인됐다"라고 전했습니다. 그러면서 "키위는 비싼 영양제를 매일 먹는 것보다 가성비(가격 대비 성능)가 좋은 식품"이라며 "종합 영양소가 키위 한 개에 모두 들어 있다"라고 말했습니다.

 

키위의 풍부한 영양소는 '영양 밀도' 지수로도 확인할 수 있습니다. 영양 밀도란 100kcal 기준으로 영양소가 얼마나 다양하게 들어 있는지를 나타낸 지표입니다. 뉴질랜드 오타고대학교 연구(2021)에 따르면 골드키위의 영양 밀도 점수는 26.7입니다. 영양 밀도가 낮은 파인애플(2.4)보다 11배 높습니다. 그린키위는 19.5입니다.

 

한국영양학회 소속 신상아 중앙대학교 식품영양학과 교수는 한국인의 부족한 비타민·미네랄을 개선하는 방안으로 영양 밀도가 높은 식품을 제안했습니다. 신상아 교수는 "채소와 과일은 영양 밀도가 높은 식품인데, 과일에선 키위가 대표 식품"이라고 말했습니다. 이어 "썬골드키위 한 개를 일상 식단에 추가하면, 영양소 부족 비율이 상당히 낮아진다"라며 "비타민C 부족은 100% 개선되고, 비타민 E·엽산·식이섬유 섭취 부족도 평균 23% 감소;한다"라고 했습니다. 이는 최근 한국영양학회가 일반 식단에 썬골드키위 1개를 추가했을 때, 영양소 부족이 얼마나 개선되는 지를 평가한 결과입니다.

 

한국영양학회에 따르면, 우린라 국민의 10명 중 7명이 비타민 C나 비타민 E 등 필수 영야소의 1일 권장 섭취량을 충족하지 못하는 실정입니다.

 

키위는 비타민 C가 많은 과일입니다. 썬골드키위 100g에는 비타민 C 하루 권장섭취량의 150%인 152mg이 들어 있습니다. 비타민 E 함량은 1.1mg, 엽산은 82㎍입니다. 섬유질은 브로콜리와 비슷한 2.6g입니다.

 

혈당지수(GI) 지수도 낮은 '저혈당' 식품입니다. 섭취 시 안정적으로 혈당이 올라갔다가 내려올 수 있다는 의미입니다. 

 

혈당지수는 음식이 소화 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환되는지 나타내는 수치입니다. 포도당을 직접 먹었을 때를 '100'으로 봅니다. 혈당지수 70 이상은 고혈당, 56~69는 중혈당, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류합니다. 썬골드키위의 혈당지수는 48입니다. 그린키위는 51입니다.

 

키위 종류별 치이(그린 vs 썬골드)

✔ 그린키위 : 새콤한 맛, 식이섬유 풍부, 장운동 촉진 효과 탁월

✔ 썬골드키위 : 달콤한 맛, 비타민C·엽산·비타민 E 풍부

✔ 혈당지수 차이 : 그린 51/썬골드 48 → 둘 다 저혈당 식품

 

키위 껍질 먹는 방법

✔ 껍질에 거부감 있는 사람을 위한 방법

- 흐르는 물에 베이킹소다 + 식초로 세척

- 사포질처럼 문질러서 미세 털 제거

- 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹는 방식도 대안

 

✔ '껍질째 갈아서' 스무디 만들기 : 바나나 + 키위 + 그릭요거트 조합 추천

 

키위 먹을 때 주의할 점

✔ 알레르기 주의 : 입안 따가움, 입술 붓기 → 라텍스 알레르기와 교차반응 가능성 있음

✔ 위산 과다 시 주의 : 공복에 다량 섭취 시 속쓰림 유발 가능

✔ 혈액응고제 복용 중인 경우 : 비타민 K와의 상호작용 가능성 체크 필요

 

키위 레시피

✔ 키위 샐러드 : 루꼴라 + 키위 + 호두 + 올리브오일

✔ 키위 바나나 스무디 : 저지방 우유 or 두유와 볼렌딩

✔ 키위 드레싱 만들기 : 꿀 + 레몬즙 + 다진 키위 + 발사믹 식초

✔ 키위 아보카도 오픈 샌드 위치

 

키위 효능과 보관법

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빨간키위 '루비레드키위' 효능

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고기 소화에 좋은 과일

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키위(참다래), 그린키위와 골드키위 영양 비교

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키위 닭구이 만들기

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

키위는 단순한 과일을 넘어, 비타민과 항산화 영양소가 풍부한 자연 종합 영양제입니다. 특히 썬골드키위는 비타민 C 하루 권장량의 150%, 혈당 지수도 낮아 혈당 걱정 없이 즐길 수 있습니다. 껍질째 먹는 것이 부담된다면, 물에 담갔다가 부드럽게 문질러 씻어보세요. 처음엔 낯설어도, 건강 효과를 경험하면 그 가치에 놀라게 될 것입니다. 내 몸을 위한 가장 간단한 투자, 오늘부터 키위 한두 개 어떠세요? 그럼 여기까지 키위 하루 두 개면 종합비타민이 필요 없는 껍질째 먹는 저속노화 습관에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.