중년 단백질 섭취 중요성과 방법

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 중년 단백질 섭취 중요성과 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

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중년 단백질 섭취 중요성과 방법

충분한 단백질 섭취는 근육 유지와 신진대사 개선, 면역력 유지 등 여러 건강상의 이점이 있습니다. 특히 중년은 동일한 열량의 경우, 탄수화물보다 단백질을 먹는 것이 유리합니다.

 

의학 전문가들에 따르면, 근육의 감소는 당뇨·심혈관질환·골다공증·치매 등 중년이 걸리기 쉬운 질환 위험을 높입니다. 기초대사량 감소로 체중이 늘고 내장 지방도 쉽게 쌓입니다. 일반적으로 40대부터 근육량은 감소하기 시작해 60대를 넘어가면 30대보다 약 30%가 감소한다고 합니다.

 

영양소 중 근육 감소를 막는 핵심 역할은 '단백질'이 맡습니다. 근육 합성에 필요한 아미노산을 공급해서입니다.

 

중년에는 음식을 소화·흡수·배출하는 신진대사 과정도 느려지는데, 단백질 섭취는 신진대사 개선도 돕습니다. 학술지 뉴트리언트(Nutrients·2024)에 소개된 미국 미드웨스트댁학교 연구진 논문에 따르면, 단백질은 탄수화물·지방보다 열량 소모가 커서 신진대사를 촉진합니다. 연구진은 "단백질의 소화 과정에는 다른 영양소보다 많은 에너지가 필요하다"라며"섭취 열량을 더 많이 소모하게 만들어 지방 감량에 도움을 줄 수 있다"라고 밝혔습니다.

 

단백질 섭취는 중년이 체지방을 줄일 때도 근육량이 유지되도록 돕습니다. 하루 섭취 열량이 부족해지면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해합니다. 이때 단백질을 충분히 섭취하면 근육을 보호할 수 있습니다.

 

또 포만감이 오래 유지돼 식욕 조절에 도움을 줍니다.

 

일반적으로 권장하는 성인의 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8~1g입니다. 하지만 근육 생성, 지방 감량, 신진대사 촉진을 원한다면 1.6g으로 늘릴 수 있습니다. 국제영양학 학술지 뉴트리언트(Nutrients·2018)에 실린 태나다 맥마스터대학교 연구진의 논문 결과입니다. 단, 일일 섭취량이 체중 1kg당 1.6g을 초과하면 이러한 효과가 많이 줄었습니다. 적당량을 먹어야 효과적이란 의미입니다.

 

이어 연구진은 "모든 단백질 성분이 근육 합성에 활용되는 것은 아니다"라며 "근육을 만들기 위해서는 단백질 종류 중 유청단백질이 아미노산 중에서는 류신이 효과적"이라고 밝혔습니다.

 

근육 합성을 극대화하기 위한 '시간 분배'도 중요합니다. 단백질 섭취는 약 3~5시간 간격으로 먹어야 효과적이란 연구가 있습니다. 하루에 단백질 음식을 여러 번 나눠서 먹으면 체내 흡수가 높아진다는 분석입니다. 국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Socety of Sports Nutrition·2018)에 실린 미국 논문에 따르면 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양이 제한돼 있다고 합니다. 일반적으로 한 끼에 약 20~40g 정도입니다.

 

연구진은 "단백질 흡수는 일일 섭취량과 음식 조합, 그리고 식사 시간에 영향을 받는다"라며 "하루에 먹는 총섭취량을 고르게 나눠서 먹는 것이 근육 관리에 효율적"이라고 강조했다고 합니다.

 

중년 단백질이 중요한 이유

✔ 근육 손실 방지

40대 이후 매년 1%씩 근육량이 감소합니다.

 

✔ 대사 유지

근육이 줄어들면 기초대사량도 감소해 비만과 당뇨 위험이 증가합니다.

 

✔ 골밀도 유지

단백질은 뼈를 보호하고 골밀도 유지에 도움을 줍니다.

 

✔ 면역력 향상

항체와 세포 재생에 필요한 주요 구성 성분입니다.

 

중년 하루 단백질 권장량

✔ 일반 성인

체중 1kg당 0.8g(예:60kg라면 48g)

 

✔ 중년 이후 

체중 1kg당 1~1.3g(예:60kg라면 60~72g)

 

✔ 근력 운동 시

체중 1kg당 1.2~1.5g(예:60kg라면 72~90g)

 

단백질 풍부한 식품과 섭취법

< 동물성 단백질 > 

✔ 닭가슴살 100g당 단백질 함량 25g : 지방이 적고 흡수율이 높음

✔ 달걀 1개 단백질 함량 6g : 생으로 먹기보다 익혀서 섭취 권장

✔ 연어 100g당 단백질 함량 20g :  오메가-3가 풍부해 심혈관 건강에도 좋음

✔ 소고기 100g당 단백질 함량 26g : 철분과 아연도 함께 보충 가능

✔ 우유, 요거트 1컵 단백질 함량 8g : 칼슘과 비타민 D도 함께 섭취

 

< 식물성 단백질 >

✔ 두부 100g당 단백질 함량 8g : 소화가 잘 되고 부담이 적음

✔ 콩류(렌틸콩, 병아리콩) 100g당 단백질 함량 8~9g : 식이섬유도 함께 풍부

✔ 귀리 100g당 단백질 함량 13g : 포만감이 높아 아침식사에 좋음

✔ 퀴노아 100g당 단백질 함량 14g : 완전 단백질, 글루텐 프리

✔ 견과류(아몬드, 호두) 30g당 단백질 함량 6g : 간식으로 섭취하기 좋음

 

단백질 섭취를 위한 식단

✔ 아침 

- 귀리 오트밀 + 요거트 + 견과류

- 삶은 달걀 1~2개

 

✔  점심

- 두부 샐러드 or 닭가슴살 샐러드

- 렌틸콩 수프

 

✔  저녁

- 연어구이 또는 생선 찜

- 시금치나물, 나물 반찬

 

✔  간식

- 병아리콩 스낵, 아몬드 10알

- 그릭요거트

 

단백질 흡수율 높이는 방법

✔ 비타민 C와 함께 섭취

- 철분 흡수가 증가합니다.

- 고기 + 브로콜리, 시금치 + 토마토

 

✔  운동 후 30분 이내 단백질 섭취

- 근육 회복에 효과적입니다.

 

✔  동물섬 + 식물성 단백질 혼합

- 아미노산의 조합이 좋아집니다.

- 콩밥, 두부 샐러드

 

✔  한 끼에 20~30g씩 나누어 섭취

한 번에 많이 먹기보다 나누어 먹으면 흡수가 잘 됩니다.

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

그럼 여기까지 중년 단백질 섭취 중요성과 방법에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.