장누수증후군 피해야 할 음식 vs 도움 되는 음식

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 장누수증후군에 대해 알아보고 장누수증후군 피해야 할 음식과 도움 되는 음식도 함께 살펴보겠습니다.

 

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장누수증후군 피해야 할 음식 vs 도움 되는 음식

장누수증후군이란?

장누수증후군은 장벽이 손상되어 장 점막이 정상보다 투과성이 높아지는 상태를 말합니다. 이로 인해 독소, 미생물, 소화되지 않은 음식 입자가 혈류로 들어가며 염증 반응과 면역 문제를 유발합니다.

 

장누수증후군 원인

1. 잘못된 식습관

가공식품, 당분, 정제 탄수화물, 트렌스지방의 과도한 섭취는 장벽을 손상시킵니다. 글루텐, 유제품, 알코올도 장내 염증을 유발할 수 있다고 합니다.

 

2. 만성 스트레스

지속적인 스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시키고, 장벽 세포의 결합을 약하게 만듭니다.

 

3. 약물 남용

항생제, 진통제(NSAIDs) 스테로이드는 장내 유익균을 파괴하고, 점막을 손상시킵니다.

 

 

4. 장내 미생물 불균형(Dysbiosis)

유익균 감소와 유해균 증가가 장 점막을 자극해 염증을 악화시킵니다.

 

5. 환경 독소 노출

중금속, 살충제, 미세플라스틱 등이 체내에 흡수되면 장 점막에 악영향을 줍니다.

 

장누수증후군 증상 및 신호

✔ 소화 문제 : 복부 팽만감, 가스, 설사 또는 변비

✔ 피로 및 만성 피로 : 영양소 흡수 장애로 인한 만성 피로

✔ 두통 및 뇌 안개 : 독소가 혈류로 유입되어 뇌에 영향

✔ 피부 트러블 : 습진, 건선, 아토피 악화

✔ 면역력 저하 : 감기, 알레르기 반응이 빈번해짐

✔ 관절통 및 근육통 : 체내 염증 증가로 인한 통증

✔ 음식 알레르기 증가 : 평소 먹던 음식에도 과민 반응 발생

 

장누수증후군 피해야 할 음식 vs 도움되는 음식

장누수증후군은 장벽이 손상되어 독소, 미생물, 소화되지 않은 음식 입자가 혈류로 새어나가는 상태이기 때문에 이를 관리하기 위해서는 피해야 할 음식과 도움이 되는 음식을 구분하여 섭취해야 합니다.

 

장누수증후군에 피해야 할 음식

✔ 가공식품

인공첨가물, 방부제, 색소가 많아 염증 반응을 유발합니다. 그래서 천연 재료로 만든 자연 식품으로 먹는 것이 좋습니다.

 

✔ 정제 탄수화물

흰 밀가루, 흰 쌀, 설탕 등은 혈당을 급격히 상승시키고 염증을 촉진합니다. 통곡물(현미, 귀리, 퀴노아 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

✔ 글루텐 함유 식품

밀, 보리, 호밀에 포함된 글루텐이 장벽을 자극하고 염증을 일으킵니다. 

 

✔ 유제품

우유, 치즈, 버터 등은 유당이 장에 부담을 줄 수 있다고 합니다. 그래서 두유, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

✔ 알코올

장내 세균을 파괴하고, 장 점막 손상을 유발합니다. 

 

✔ 트렌스지방

마가린, 쇼트닝, 일부 튀김류에 들어 있으며 염증 반응을 악화시킵니다. 그래서 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등으로 대체하는 것이 좋습니다.

 

✔ 설탕 및 인공감미료

과도한 당분 섭취는 장 내 유해균 증식을 촉진합니다. 그렇기 때문에 꿀, 메이플 시럽, 스테비아 등으로 대체하여 주는 것이 좋습니다.

 

✔ 탄산음료 및 가공 음료

인공 감미료와 색소가 장내 환경을 악화시키고 염증을 증가시킵니다. 천연 과일 주스, 레몬물로 대체해 주면 좋습니다.

 

✔ 콩류(특히 대두)

렉틴과 피트산이 장벽을 자극할 수 있다고 합니다. 그래서 발효된 콩류(된장, 청국장)로 드시는 것이 좋습니다.

 

장누수증후군에 도움 되는 음식

✔ 항염 식품

염증을 줄이고 장벽을 보호하는 항산화 성분이 풍부합니다. 대표 식품으로는 강황(커큐민), 생강, 마늘, 양파 등이 있습니다.

 

✔ 발효 식품

프로바이오틱스가 장내 유익균을 증식시켜 장 건강을 돕습니다. 김치, 된장, 요거트, 케피어, 사우어크라우트 등이 있습니다.

 

✔ 식이섬유

장내 노폐물 배출을 촉진하고, 유익균의 먹이가 됩니다. 브로콜리, 시금치, 당근, 케일 아스파라거스 등이 대표 음식입니다.

 

✔ 건강한 지방

염증을 억제하고 장 점막 재생을 돕습니다. 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 등이 추천되는 음식입니다.

 

✔ 항산화 과일

세포 손상을 막고 면역력을 높여줍니다. 대표 과일은 블루베리, 라즈베리, 석류, 자몽 등이 있습니다.

 

✔ 글루텐 프리 곡물

장내 자극 없이 에너지를 공급합니다. 대표 음식으로는 퀴노아, 현미, 메밀, 귀리 등이 있습니다.

 

✔ 콜라겐이 풍부한 음식

장 점막을 재생시키고 탄력을 높여줍니다. 뼈 육수, 닭발, 도가니탕이 대표 식품입니다.

 

✔ 오메가-3 지방산

염증 반응을 억제하고 면역력을 높입니다.

 

✔ 허브와 차

염증 완화와 항산화 작용을 도와줍니다. 녹차, 민들레차, 루이보스차, 카모마일차 등이 대표 차가 됩니다.

 

장누수증후군 예방을 위한 생활 관리법

1. 식습관 개선

✔ 천천히 씹기 : 소화 효소가 잘 작용하도록 충분히 씹습니다.

✔ 소량씩 자주 먹기 : 과식은 장에 부담을 줍니다.

 

2. 스트레스 관리

✔ 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스 호르몬 조절합니다.

 

3. 수면 관리

✔ 충분한 수면(7~8시간)을 통해 세포 재생이 이루어지도록 합니다.

 

4. 프로바이틱스 섭취

✔ 유익균을 증가시켜 장 내 환경을 건강하게 유지합니다.

 

5. 수분 섭취

하루 2L 이상의 물을 섭취해 노폐물 배출을 돕습니다.

 

장누수증후군으로 병원에 가야 하는 경우는?

✔ 증상이 3주 이상 지속될 때

✔ 만성 피로, 심한 복통이 나타날 때

✔ 음식 알레르기가 갑자가 늘어날 때

✔ 설사나 변비가 주기적으로 반복될 때

 

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그럼 여기까지 장누수증후군 피해야 할 음식과 도움 되는 음식에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.