만성피로 잡는 생활 수칙

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 만성피로란 무엇이며 피로 원인 및 만성피로 잡는 생활 수칙에 대해 알아보겠습니다.

 

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만성피로 잡는 생활 수칙

바쁘게 사는 현대인 대부분이 월화수목금금금, 저녁에도 친구 만나기, 술, 담배, 커피 등 과도한 자극과 활동 속에서 수면부족, 휴식부족 등으로 만성적인 피로에 시달립니다. 무더운 여름에 밤잠을 설치면 온몸이 더 찌뿌드드하게 느껴지고 피로를 자주 느끼게 됩니다. 병원에 와서는 "온종일 피로한데, 그 이유를 모르겠어요.", "아무리 쉬어도 피곤해요.", "잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않고 몸이 무거워요."라고 합니다.

 

피로의 원인을 찾아라!

피로의 원인은 크게 몇 가지로 나뉩니다. 먼저, 신체의 특별한 질환으로 인한 기질적인 원인이 있고, 둘째, 과도한 스트레스나 불안, 우울증과 같은 정신적인 원인, 셋째는 만성피로, 만성피로증후군입니다. 만성피로는 아직까지 그 원인이 정확히 밝혀지지 않았으나, 대체로 환자의 건강이 악화되는 여러 상황 속에서 감염성 질환이나 면역체계의 이상 또는 자율신경 이상, 환자와 스트레스 간 관계 등 여러 요인이 복합된 것으로 보고 있습니다. 검사결과 별다른 진단이 나오지 않는 경우가 대부분이어서 그 원인과 치료에 대해 잘 아는 의사와 상의하여 대처하지 않으면 개인적으로나 사회적으로도 큰 문제가 된다고 합니다.

 

대개 1개월 이상 지속되는 피로를 '지속성 피로'라고 하고 그중에서도 원인에 관계없이 6개월 이상 지속되거나 반복되는 피로 증상을 '만성피로'라고 하며, 그중 하나가 '만성피로증후군'입니다. 특별한 상태로 정의되는 만성피로증후군은 다음의 10가지 신체증상 중에서 8가지 이상이 나타나면 만성피로증후군으로 진단한다고 합니다. 10가지 증상은 미열, 목의 통증, 목이나 겨드랑이의 임파선통증, 전신적인 근육 쇠약감, 근육통, 지속적 피로감, 두통, 관절통, 신경정신과적 증상, 수면장애 등입니다.

 

1. 면역 체계 이상

- 만성 염증, 자가면역 문제 등이 관련될 수 있음.

 

2. 호르몬 불균형

- 스트레스와 관련된 코르티솔 수치 변화가 영향을 미칠 수 있음.

 

3. 바이러스 감염

- EBV(앱스타인바 바이러스), CMV(사이토메갈로바이러스) 등이 잠재적 원인으로 추정됨.

 

4. 스트레스와 정신적 압박

- 심리적 스트레스가 피로 회복을 방해하고 증상을 악화시킴.

 

4. 수면 장애

- 만성적인 불면증이나 수면 무호흡증이 만성피로를 유발할 수 있음.

 

만성피로 치료할 수 있을까?

만성피로를 효과적으로 치료할 수 있는 단일 치료법은 아직까지 없으며, 스스로의 건강관리를 위한 조절이 가장 중요합니다. 잦은 회식으로 과음과 과식을 하거나, 카페인 섭취, 잘못된 수면습관, 운동부족, 영양섭취의 불균형 등은 피로를 가져오는 주범입니다. 만약 견딜 수 없는 피로감이 생긴다면 어떻게 해야 할까요? 최근 6개월 안에 의사를 만난 적이 없으면 동네 병원을 찾아 의사와 상담을 하고, 필요한 검사가 있다면 받는 것이 좋습니다. 당뇨나 갑상선 질환, 빈혈 등과 같은 질병이 생기지는 않았는지, 내가 알지 못했던 우울증이 생긴 것은 아닌지 면담을 알아볼 필요가 있습니다.

 

만성피로 주요 증상

1. 극심한 피로감

- 충분히 쉬어도 피로가 해소되지 않음

- 신체 활동 후 회복에 48시간 이상 걸리기도 함.

 

2. 집중력 및 기억력 저하

- 사소한 일도 기억하기 어렵고, 업무나 학습 시 집중력이 떨어짐.

 

3. 근육통 및 관절통

- 특별한 이유 없이 근육과 관절에 통증이 나타남.

 

4. 두통

- 이전에 경험하지 못한 새로운 형태의 두통이 발생할 수 있음.

 

5. 수면 장애

- 충분히 잠을 자도 상쾌하지 않은 느낌이 지속됨.

 

6. 인후통 및 림프절 압통

- 목이나 겨드랑이 림프절에 통증이 생길 수 있음.

 

만성피로 잡는 생활 수칙

1. 규칙적인 수면 패턴 유지하기

-일정한 시간에 자고 일어나기를 반복하면 생체 리듬이 안정됩니다.

- 수면 시간은 7~8시간이 적절하며, 수면의 질이 무엇보다 중요합니다.

- 전자기기는 잠들기 1시간 전에 사용을 멈추고, 어두운 환경에서 자는 것이 좋습니다.

 

2. 균형 잡힌 식단 섭취하기

- 비타민 B군 : 에너지 생성에 필수적이며, 현미, 달걀, 견과류에 풍부합니다.

- 단백질 섭취 : 근육 회복과 에너지 공급에 중요한 역할을 합니다.(생선, 두부, 콩류)

- 항산화 식품 : 블루베리, 시금치, 토마토 등은 염증을 줄이고 피로 회복에 도움을 줍니다.

- 카페인 과다 섭취 금지 : 단기적인 각성 효과는 있지만, 오히려 피로를 악화시킬 수 있습니다.

 

3. 적절한 운동 실천하기

- 유산소 운동 : 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 매일 30분 정도가 적당합니다.

- 스트레칭 및 요가 : 근육을 풀어주고 스트레스 완화에 효과적입니다.

- 과도한 운동은 오히려 피로를 유발하므로 자신의 체력에 맞춰 조절합니다.

 

4. 수분 충분히 섭취하기

- 하루 1.5~2L의 물 섭취는 신진대사를 원활하게 하고, 피로 물질 배출을 돕습니다.

- 커피나 탄산음료 대신 녹차, 허브티로 대체하면 더 좋습니다.

 

5. 스트레스 관리하기

- 명상(Meditation)과 심호흡은 스트레스 호르몬을 감소시킵니다.

- 하루에 10분식 마음챙김(Mindfulness) 시간을 가져봅니다.

- 산책이나 가벼운 야외 활동은 기분 전환에 좋습니다.

 

6. 작업과 휴식의 균형 맞추기

- 50분 작업 + 10분 휴식 규칙을 지켜 지속적인 집중과 피로 감소를 도모합니다.

- 짧은 산책, 스트레칭, 물 마시기 등으로 리프레시 시간을 가져봅니다.

 

7. 환경 정리와 청결 유지하기

- 환기가 잘된 깨끗한 환경은 피로 회복에 긍정적인 영향을 줍니다.

- 침실을 어둡고 조용하게, 침구는 청결하게 유지하면 수면의 질이 높아집니다.

 

8. 건강한 루틴 만들기

- 아침 햇볕 쬐기 : 생체 리듬 조절에 도움을 줍니다.

- 일정한 기상 시간을 정해두고, 기상 후 가벼운 스트레칭으로 하루를 시작합니다.

- 하루 목표 설정을 통해 성취감을 높이고, 동기부여를 유지합니다.

 

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자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

그럼 여기까지 만성피로 잡는 생활 수칙에 대해 소개해 드렸습니다. 이렇게 적당한 수면, 규칙적인 생활, 가벼운 운동, 밝고 긍정적인 생각 등을 실천하면 피로를 푸는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 생활과 노화예방의 효과도 있어 한층 더 즐거운 삶을 영위할 수 있을 것입니다.

감사합니다.