중년 이후 비만 관리법

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 중년 이후 비반 관리법에 대해 알아보겠습니다.

 

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중년 이후 비만 관리법

중년이후 성인 비만 유형

바만은 남녀별, 연령별로 유형에 차이가 있습니다. 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있으며 저체 체지방의 비율은 대개 여성에게 높겠지만 대사적으로 문제를 야기하는 내장지방의 비율은 남성은 20%, 여성은 6% 정도입니다.

 

여성은 여성호르몬의 영향으로 지방이 피하지방으로 축적되는 비율이 높고, 남성은 내장지방으로 축적되는 비율이 높기 때문에 남성이 여성에 비해 내장지방이 더 많다고 합니다. 그래서 남성의 경우, 체중이 늘 때 운동으로 근육량이 늘어난 게 아니라면 그만큼 내장지방이 늘었다고 보면 됩니다.

 

나이가 들수록 기초 대사량이 줄어드는 것도 원인이지만 더 큰 문제는 술입니다. 국내 한 연구에 따르면 남성의 경우, 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방의 양은 증가하고 상대적으로 피하지방은 감소합니다. 즉, 술이 체지방의 구성 비율 자체를 건강에 안 좋은 쪽으로 변하게 만듭니다.

 

여성은 나이에 따라 지방이 축적되는 부위가 달라집니다. 젊었을 때 엉덩이나 허벅지에 살이 많아 고민이던 여성도 나이가 들면 남성처럼 뱃살 고민이 더 커집니다. 여성호르몬은 내장 지방 축적을 억제하고 피하지방을 축적시키는 작용을 하는데 이는 아기집인 자궁을 보호하기 위해서입니다.

 

폐경 후 여성호르몬 분비가 감소함에 따라 내장지방이 급격히 쌓이기 시작하고 이로 인해 대사질환 발생도 급증합니다. 폐경이행기에 체중이 약 2kg, 완전 폐경이 되면 약 4.5kg 정도 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 폐경 후에도 폐경 전과 같은 체형을 유지하려면 각고의 노력을 기울여야 한다는 이야기입니다.

 

유형별 비만 관리법

피하지방에 비해 내장지방이 빼기 쉽다고 합니다. 운동과 식이요법으로 섭취 열량보다 소모 열량이 많은 상태가 되면 인체는 비상 에너지를 생성하기 위해 피하지방보다 내장지방을 사용합니다. 피하지방은 체온을 유지하는 등 인체를 보호하는 기능이 있어 최대한 몸에 남겨두려고 하지만 내장지방은 염증을 일으키고 인슐린 저항성의 원인이 되는 등 대사질환의 원인만 되기 때문이라고 합니다. 그래서 남성들이 여성보다 쉽게 체중을 감량하는 것을 볼 수 있다고 합니다.

 

여성은 남성과 비교하여 기본적으로 피하지방이 많은 반면 근육량이 적고 기초대사량 또하 적기 때문에 다이어트를 하면 체중이 천천히 빠지지만 남성은 내장지방이 많아서 잘 빠집니다. 남자는 술만 줄여도 내장지방이 빠져 허리둘레가 눈에 띄게 줄어들지만, 여자는 피하지방도 빠져야 하기 때문에 남자보다 줄어드는 속도가 느리다고 합니다.

 

지방을 다시 에너지원으로 바꾸기 위해서는 복잡한 대사 과정을 거쳐야 하는데 음식을 통해 에너지를 얻는 것이 훨씬 쉽고 간단해서 먹고 싶다는 욕구가 들게 됩니다. 지방을 사용할 시간을 주기 위해서는 음식이 들어오지 않는 시간이 있어야 합니다. 활동하는 시간에 금식을 하면 에너지를 사용하는 근육도 감소할 수 있으니 밤 시간대에 금식을 유지하도록 합니다. 

 

오후 7시에 저녁 식사를 했다면 다음날 오전 7시까지 공복 상태를 유지하면 됩니다. 그렇다고 밤 12시까지 먹고 다음 날 12시에 첫 식사로 점심을 먹는 것은 효과가 없다고 합니다. 잠자기 3~4시간 전에는 식사를 마쳐야 합니다. 우리 몸의 생체리듬에 맞춰 건강한 식사 패턴을 유지하는 것이 내장지방 분해에 가장 효과적입니다. 

 

무조건 굶는 다이어트를 하면 근육만 잃습니다. 음식이 들어오지 않으면 우리 몸은 지방보다 근육을 분해해서 에너지로 사용하기 때문입니다. 그러다 다시 음식을 먹으면 남는 에너지가 근육으로 가는 게 아니라, 지방으로 축적됩니다. 살이 빠질 때는 얼굴부터 빠지고 찔 때는 마지막에 찌는 것처럼 인체 대사에도 정해진 순서가 있기  때문입니다. 그래서 굶는 다이어트를 반복할수록 근육은줄고 지방은 늘어납니다. 

 

무엇보다 나잇살의 원인 중 하나가 노화로 인한 근육량 감소이므로, 근육을 늘리는 것은 나잇살 치료의 기본적인 방향입니다. 그러기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취가 중요합니다. 나이가 들수록 육류 섭취를 줄이려고 하는데, 잘못된 생각입니다. 줄여야 할 것은 육류가 아니라, 육류에 붙은 지방입니다. 지방이 없는 살코기와 생선, 두부, 달걀, 우유 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 근육을 지킬 수 있습니다.

 

내장지방을 빼려면 윗몸일으키기가 아니라 하체운동을 해야 합니다. 내장지방을 빼고 싶다면 근육이 가장 많은 부위인 하체를 자극하는 하체운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 운동 중 칼로리 소모량이 많고, 운동으로 근육량이 늘면 기초대사량과 에너지대사율도 올라갑니다. 특히 체중은 많이 나가지 않는데 복부비만이라면 근육량이 부족해서입니다. 같은 시간 운동을 해도 하체운동을 하면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다. 10분만 해도 운동 효과가 있다고 하니 매일 10분씩이라도 짧게 운동하는 것이 좋습니다.

 

효과적인 비만 관리법

체중 특히 체지방을 감량하는 것은 고혈압, 당뇨, 심뇌혈관 질환 및 암 예방에 있어 매우 중요합니다. 특히 중년이후에는 빠른 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라 체지방, 즉 근육량을 유지하며 체지방만을 감량할 수 있는 방법을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식사와 함께 일상에서의 신체활동을 늘리고 주 2회 이상 근력운동을 해야 합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

그럼 여기까지 중년 이후 비만 관리법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.