뱃살 관리법 피하지방 vs 내장지방(허리둘레로 알아보는 위험 신호)

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 뱃살 관리법 및 피하지방과 내장지방(허리둘레로 알아보는 위험 신호) 차이점에 대해 알아보겠습니다.

 

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뱃살 관리법 피하지방 vs 내장지방(허리둘레로 알아보는 위험 신호)

매번 다짐하는 결심 중 다이어트를 빼놓을 수 없습니다. 날씨가 따뜻해지고 얇은 옷을 꺼내 입는 봄, 몸매 관리에 자연스럽게 신경이 쓰이는 시기입니다. 다이어트의 최대 난관은 다름 아닌 뱃살일 것입니다.

 

나이가 들수록 힘들어지는 뱃살 관리의 이유

이유는 간단합니다. 기초대사량이 높은 젊은 나이에는 한 끼만 걸러도 몸무게가 쑥쑥 내려갑니다. 하지만 나이가 들면 기초대사량이 점점 낮아지기 때문에 몸무게가 여간해서는 잘 줄지 않습니다. 기초대사량은 숨을 쉬고 심장을 뛰게 하고 체온을 조절하는 등 생명을 유지하기 위한 모든 인체 활동에 소모되는 에너지의 양을 뜻합니다. 기초대사량이 낮으면 에너지를 덜 쓰게 되니 그만큼 몸에 많이 남아 지방으로 바뀌어 저장됩니다. 

 

몸무게는 소모하는 에너지와 섭취하는 에너지가 균형을 이룰 때 일정하게 유지됩니다. 나이가 들었으니, 건강을 위해 더 잘 먹어야겠다 생각하고 음식을 많이 섭취하면, 소모되는 에너지는 적은데 섭취하는 에너지는 늘어 결국 뱃살이 늘고 살이 찔 수밖에 없습니다. 대개 20대부터 기초대사량이 조금씩 줄기 시작하고, 40대에 들어서면 눈에 띄게 떨어집니다. 그때부터는 뱃살을 관리하고 몸무게를 줄이려면 먹는 양에도 신경을 써야 한다는 얘기입니다.

 

체지방 원인

비만은 단순히 몸무게만 많이 나가는 게 아니라 체지방이 많은 것입니다. 적당한 체지방은 에너지를 저장하고, 체온을 유지하고, 각종 호르몬 분비에 관여하고, 외부 충격으로부터 몸을 보호하는 역할을 하지만, 과하면 동백경화증이나 대사증후군 같은 병을 일으킵니다. 이런 상태가 계속되면 심뇌혈관 질환으로 이어질 수도 있습니다. 체지방은 일반적으로 남성보다 여성에게 더 쉽게 축적됩니다. 사춘기를 거치면서 여성이 남성보다 몸무게는 덜 나가지만 호르몬의 영향 때문에 지방이 상대적으로 많아집니다. 특히 임심과 출산을 겪으면서 지방세포의 수와 크기가 증가합니다. 더구나 여성은 피하지방이, 남성은 내장지방이 많은 편입니다. 운동이나 다이어트를 하면 비교적 빨리 분해되는 내지방과 달리 피하지방은 잘 줄지 않습니다. 남성은 조금만 운동을 해도 체형이 눈에 띄게 달라지는데, 여성은 운동의 효과가 더디게 나타는 게 이런 이유에서 입니다.

 

피하지방 vs 내장지방

허리둘레로 알아보는 위험 신호

피하지방은 피부 바로 아래에 있습니다. 배나 팔뚝, 허벅지 등을 손으로 꼬집었을 때 잡히는 부분입니다. 내장지방은 장기 주위를 둘러싸고 있어서 만져지지 않습니다. 건강검진을 할 때 허리둘레를 측정하는 게 바로 내장지방 양을 가늠해 보기 위해서입니다. 우리나라는 2009년부터 국가건강검진에서 계량 검정시험을 통과한 공인 줄자를 이용해 허리둘레를 측정해 왔습니다. 검진 대상자의 갈비뼈 아래 끝 모서리(마지막 늑골 하단)와 몸 앞쪽 골반뼈 맨 위 모서리(장골능선 상단)의 중간 지점에서 잰 수치가 허리둘레입니다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 대사증후군 위험군으로 분류된다고 합니다.

구분	피하지방	내장지방
위치	피부 바로 밑	복부 장기 주변
특징	만지면 말캉거림	겉으로 티가 잘 안 남음
위험성	미용상 문제	심혈관질환, 당뇨, 고혈압 위험
관리 포인트	꾸준한 운동, 식이조절	집중적인 유산소 + 근력운동, 저탄수 식단

 

※ 피하지방은 시간이 걸려도 차분히 관리하면 빠집니다. 하지만 내장지방은 건강에 직접 위험하니까 빨리 줄이는 것이 중요합니다.

 

허리둘레로 알아보는 내장지방 위험 신호

✔ 남성 : 90cm 이상(35인치 이상)

✔ 여성 : 85cm 이상(33인치 이상)

※ 위 수치가 넘으면 고혈압, 당뇨병, 심장병 위험이 급격히 올라갑니다.

※ 허리둘레는 배꼽 높이에서 줄자로 자연스럽게 측정해야 하며 숨을 들이마시거나 힘주지 않고 편하게 선 상태에서 재야 정확하다고 합니다.

 

뱃살 빼는 방법

뱃살을 빼는 가장 효과적인 방법은 운동과 식습관 개선입니다. 뱃살을 뺀다고 다른 운동은 제쳐두고 윗몸 일으키기에 집중하는 경우가 많은데, 특정 부위의 지방만 선택적으로 줄이기는 어렵습니다. 오히려 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하면서 스쿼트나 아령 들기 같은 근력 운동을 병행하는 게 더 효과적이라고 전문가들은 조언합니다. 근육이 늘면 기초대사량이 높아질 수 있기 때문입니다.

 

체지방 1kg을 열량으로 환산하면 약 7,700kcal입니다. 밥 한 공기 열량이 약 300kcal니까 매일 끼니마다 밥을 반 공기씩 덜 먹는다고 치면 하루에 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다는 셈입니다. 이런 식단을 2, 3주는 지속해야 체지방이 1kg이 빠지는 것입니다. 하지만 식사량을 급격히 줄이기는 사실 쉽지 않으니 일단 밥이나 빵, 면 같은 탄수화물을 평소보다 덜 먹는 습관부터 들이는 것도 방법입니다. TV나 신문, 책을 보면서 식사하지 않고, 음식을 먹고 나면 바로 양치질을 하고, 집에서는 음식을 주방에만 두고, 외식할 땐 세트나 코스 주문은 되도록 피하는 습관 역시 몸무게를 감량하는 데 도움이 됩니다.

 

요즘 같은 봄철은 뱃살 빼기에 유리한 시기입니다. 날이 따뜻해지면서 활동량이 자연스럽게 늘어나고, 나들이나 가벼운 운동을 시작하기에도 부담이 덜합니다. 다만, 간식이나 외식이 잦아질 수 있는 봄철 특성을 고려해 식습관을 점검하고 규칙적인 운동을 병행하는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.

 

뱃살(특히 내장지방) 관리법 5가지

1. 고강도 유산소 + 근력 운동 병행

걷기, 달리기, 자전거 + 스쿼트, 플랭크 같이 근육 강화

 

2. 탄수화물 줄이고 단백질 상승

빵, 면 줄이고, 닭가슴살, 두부, 생선 같은 단백질 섭취

 

3. 하루 물 2L 이상 마시기

수분 부족하면 지방 대사도 느려집니다.

 

4. 수분 충분히(7시간 이상)

수면 부족은 식욕 호르몬 교란으로 복부지방 증가

 

5. 스트레스 관리

스트레스 높으면 코르티솔 호르몬 때문에 뱃살이 더 늘어날 수 있음

 

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자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

그럼 여기까지 뱃살 관리법 및 피하지방과 내장지방에 대해 알아보고 허리둘레로 알라보는 위험 신호에 대해서도 함께 살펴보았습니다. 허리둘레 90/85cm 넘으면 위험 신호이며 피하지방은 미용, 내장지방은 건강 문제라는 점 꼭 기억해두고 꾸준한 운동과 식습관으로 둘 다 관리해보시길 바랍니다.

감사합니다.