대장암 예방 채소·과일로 잡는다! 효과 좋은 식품은?

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 대장암 예방에 채소와 과일의 항산화 성분이 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다고 하여 자세한 정보 알아보겠습니다.

 

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대장암 예방 채소·과일로 잡는다! 효과 좋은 식품은?

채소·과일 속 항산화 성분이 대장암의 전 단계인 선종 발생을 억제하는 데 효과가 있다는 연구 결과가 국내에서 발표됐다고 합니다. 이번 연구는 채소·과일 섭취의 과학적 중요성(암 예방 효과)을 내시경 결과와 국민건강영양조사 결과를 기반으로 입증된 것입니다.

 

4월 24일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 임윤정 동국대 일산병원 소화기내과 교수는 지난 4월 12일 서울에서 열린 대한소화기암연구학회 춘계 학술대회에서, "사람이 무엇을 먹느냐가 암 예방에 중요한 역할을 하고 생활 습관이 중요하다"라고 밝혔습니다.

 

성인 1142명을 대상으로 연구한 결과, 채소·과일에 풍부한 항산화 성분인 베타카로틴을 많이 섭취한 집단은 적게 섭취한 집단보다 대장 선종 위험이 적었다고 합니다. 특히 심장에서 먼 쪽 좌측 대장 부위의 선종에서 더 뚜렷한 효과가 관찰됐다고 합니다.

 

베타카로틴과 비타민 A는 당근·늙은 호박·시금치·감귤류·견과류 등 다양한 채소·과일에 풍부하게 들어 있다고 합니다. 두 항산화 비타민은 세포 손상을 유발해 '만병의 근원'으로 통하는 활성산소를 제거해 발암 과정 억제에 기여합니다.

 

정주원 동국대 일산병원 교수는 "세계 유명 학술자에 실린 여러 논문을 함께 분석한 메타 분석 결과에서도 채소·과일에 풍부한 항산화 성분인 베타카로틴을 많이 섭취한 집장능 적게 섭취한 집단보다 대장 선종 위험이 감소한 것으로 나타났다"라고 발표했습니다.

 

질병관리청의 2023년 통계에 따르면, 한국인의 채소·과일 하루 평균 섭취량은 권장량인 500g에 크게 못 미치는 410g 수준입니다. 특히 청년층과 1인 가구에서 결핍이 심각하다고 합니다. 셰계보건기구(WHO)·미국임상학회(ACS)·세계암연구기금(WCRF) 등도 암 예방을 위해 하루 400~500g 이상의 채소·과일 섭취를 지속해서 권고하고 있습니다.

 

임 교수는 "매일 신선한 채소·과일을 풍부하게 먹는 식문화, 치유 음식, 사찰 음식에 관해 관심을 가져 볼 만하고 이를 현대인이 챙기기 어렵다면, 영양소를 최대한 보존할 수 있는 착즙 주스를 통해 섭취량을 채우는 것도 접근성 좋은 방법일 수 있다"라고 조언했다고 합니다.

 

이동호 분당서울대병원 소화기내과 교수는 "하루 세 가지 이상 다양한 채소·과일을 꾸준히 섭취하는 것이 강력한 암 예방 전략"이라고 강조했다고 합니다.

 

대장암 예방에 도움 되는 채소&과일 TOP 12

1. 당근

당근은 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A로 변환하며 항산화 작용으로 암세포 성장 억제 효능이 있으며 식이섬유도 풍부해 장내 노폐물 배출에 도움을 줍니다. 생으로 먹거나, 기름에 살짝 볶아 먹으면 흡수율이 상승합니다.

 

2. 늙은 호박

늙은 호박은 베타카로틴과 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 장을 부드럽게 하여 배변 활동 촉진 및 항산화 작용으로 대장 세포를 보호합니다. 늙은호박죽이나 찐 호박으로 먹기 좋습니다.

 

3. 시금치 

시금치는 녹황색 채소 중 항암력 상위권으로 시금치의 엽산과 루테인, 비타민 K는 세포 회복과 면역력을 상승시키며 장 점막을 건강하게 유지합니다. 데쳐서 무침, 된장국, 볶음 등 다양하게 활용이 가능합니다.

 

4. 감귤류(귤·오렌지·자몽 등)

감귤류에는 비타민 C와 플라보노이드가 함유되어 있으며 강력한 항산화와 항염 작용을 합니다. 감귤류는 수용성 식이섬유(펙틴)가 풍부해 장 건강에 도움을 줍니다. 생과일로 먹거나 즙으로 마셔도 좋지만, 껍질 가까운 부분까지 섭취하면 더 효과가 좋습니다.

 

5. 견과류(호두·아몬드·해바라기씨 등)

견과류에는 비타민 E, 셀레늄, 식물성 오메가-3이 풍부하며 염증 억제와 세포 손상을 방지합니다. 불포화지방산과 식이섬유의 조합으로 장 내 환경 개선에도 좋습니다. 하루 한 줌(약 20~30g), 무염/생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6. 브로콜리

브로콜리는 십자화과 채소로 설포라판 등 항암 성분이 풍부하여 항산화 성분이 강력합니다.

 

7. 양배추

양배추의 글루코시놀레이트 성분은 위·대장 건강 지킴이입니다.

 

8. 마늘

알리신 성분은 면역력을 강화하며 암세포 성장 억제 작용을 합니다.

 

9. 토마토

토마토의 리코펜은 암 억제 효과가 있으며 지용성으로 익혀 먹으면 흡수율을 상승시킬 수 있습니다.

 

10. 사과

사과는 식이섬유와 폴리페놀 성분이 풍부하여 장 내 유익균 증식에 좋습니다.

 

11. 블루베리

블루베리는 안토시아닌이 풍부하여 항산화력 효능에 최고급입니다.

 

12. 고구마

고구마의 식이섬유와 베타카로틴은 장운동 촉진과 면역력 향상에 좋습니다.

 

대장암 예방을 위해 피하면 좋은 식습관

✔ 붉은 고기·가공육 과다 섭취(햄, 소시지 등)

✔ 과도한 음주, 흡연

✔ 섬유질 부족한 식단

✔ 운동 부족 & 비만

 

대장암 예방 식사 Tip

1. 하루 채소 3가지 이상, 과일은 색깔 다르게 2가지 이상

2. 익힌 채소 + 생채소 조합 좋음

3. 채소 + 올리브유 조합은 흡수율 상승

4. 하루 물 1.5~2L 이상 마시기

5. 매일 아침 식이섬유 포함된 식사 챙기기(예:사과+귀리죽)

 

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

그럼 여기까지 대장암 예방에 채소와 과일의 항산화 성분이 효과가 있다는 연구 결과가 나와 소개해 드렸습니다.

감사합니다.