내가하는 간헐적 단식에 주의사항이?

안녕하세요 니~킥입니다.

요즘 간헐적 단식 많이 하시고 계시죠??

그런데 간헐적 단식을 할 때 조심해야하는 것이 있다고 합니다. 

일단 간헐적 단식이 무엇인지 알아보며 간헐적 단식의 주의사항을 알아보겠습니다.

 

간헐적 단식

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로 2013년 3월 18일 sbs 스페셜 끼니 반란에서 주제로 다루면서 국내에서 유명해졌다고 합니다. 이론의 요접은 1주일에 2일 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번씩 아침을 걸러서 공복효과를 최대한 활용한다는 것입니다.

또, 간헐적 단식은 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 식으로 체지방률을 7~8%로 낮춰준다고 합니다. 공복 시간만 제대로 지키면 그 외 시간에는 원하는 음식을 마음대로 먹을 수 있다는 것입니다. 하지만 간헐적 단식의 장기적 효과와 안정성에 대한 검증은 미흡한 상황이라고 합니다.

 

간헐적 단식 두가지 방법

1. 하루 걸러 단식하거나 하루 공복을 유지하고 다음날은 평소 섭취 칼로리의 25%만 섭취하는 방법으로 섭취하는 격일제 단식

2. 하루 중 일정한 시간만 공복을 유지하는 방법으로 1주일에 이틀동안 하루 500~600칼로리를 섭취하는 주기적 단식

 

간헐적 단식 5가지 방법

1. 23/1 금식법

하루 중 23시간을 금식하고, 나머지 1시간 동안 식사를 하는 방법. 즉 1일 1식

2. 16/8 금식법 

하루 중 16시간 금식하고 나머지 8시간 내 식사를 하는 방법으로 8시간동안 하루 권장 칼로리보다 적게 먹는 것이 다이언트에 큰 도움이 된다. 아침을 거르는 방법과 저녁을 거르는 방법이 있는데 저녁을 거르는 단식법이 건강에 더 좋은걸로 나타났다.

3. 5/2 금식법

일주일 중 2일간 금식하는 방법으로 주의할 점은 연속해서 이틀간 굶는 것은 안되고 나머지 5일동안 폭식을 해서도 안된다.

4. 물 금식법

물만으로 수일간 금시하는 방법으로 가장 어려운 방법이며 전문가의 도움이 필요할 수도 있다.

5. 주스나 육수 금식법

비타민, 미네랄과 지방이 포함된 사골국물을 이용하는 방법이다.

간헐적 단식 효능

간헐적 단식은 당뇨병의 치료 연구과정에서 음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉 상태가 되는데, 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린의 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어난다고 합니다. 인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도한다는 것이 이론적 근거라고 합니다.

21세기 들어선 현대인들이 직면하고 있는 고열량 고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있다고 합니다.

1. 빠른 케톤증 유도

2. 인슐린 민감도 향상

3. 지방조직의 감소

4. 유전자 발현 변화로 인한 수명연장

5. 항산화 효과와 세포 내 염증 감소

6. BDNF 증가로 인한 인지기능 향상

7. 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

 

간혈적 단식 효과

간헐적 단식은 칼로리 제한의 한 방편이며, 원래는 다이어트 방법으로서 연구된 것이 아니라 소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용하면서 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로 연구되었다.

1. 제2형 당뇨병

2. 심혈관질환 예방

3. 암 예방

4. 체질개선

5. 체중감량

6. 수명연장

7. 인슐린 저항성 개선

8. 치매예방

 

그럼 간헐적 단식의 주의사항을 알아보겠습니다.

 

간헐적 단식 주의사항

1. 몸이 아플 수 있다.

단식기간에 따라 두통, 무기력, 변덕스러운 기분, 변비 같은 증세를 경험할 수 있다고 합니다. 만약 격을제 단식을 하고 이다면 주기적 단식으로 단계를 낮추는 것이 좋다고 합니다.

2. 과식을 초래할 수 있다.

매우 힘든 일을 한 뒤에는 스스로에게 보상하고 싶어하는 것이 인간의 본성입니다. 그래서 프랑크후 영양학 과장에 따르면 간헐적 단식을 하면서 식욕증가에 따른 과식에 탐닉할 위험이 있다고 합니다. 또한 간헐적 단식처럼 인체의 자연스러운 순환리듬과 어긋나는 식습관은 식진대사를 떨어트린다는 연구 결과도 발표된 바 있다고 합니다.

3. 노인의 과도한 체중감소

간헐적 단식의 효과에 관해 젊은 층과 중년층에 대한 단기 연구가 있었을 뿐 노년층에 미치는 영향에 대한 연구결과는 부족하다고 합니다. 실버세대에게는 한층 주의가 요구된다고 합니다. 노인들은 과체중도 걱정이지만 뼈와 면역력, 에너지 수준에 영향을 줄 수 있는 살이 지나치게 빠지는 것 역시 위험하다고 합니다.

4. 특정 약물의 복용시 위험할 수 있다.

당뇨병 같은 지병으로 환자들이 의사오 상의 없이 식사를 아예 거르거나 칼로리를 제한하는 단식을 하면 건강에 악영향을 줄 수도 있다고 합니다. 또 혈압이나 심장 질환 관련 약을 복용한다면 평상시보다 긴 단식 기간 때문에 나트륨 칼륨 그리고 다른 미네랄의 불균형을 쉽게 일으킬 수 있다고 합니다. 어지러움, 소화장애 등을 막기 위해 음식을 먹으면서 약을 복용해야 하는 사람도 간헐적 단식과는 맞지 않다고 합니다.

5. 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장에 등 질병이 있는 사람은 간헐적 단식을 하지 말아야 한다.

6. 경찰관, 소방관, 군인, 교도관, 운동선수 등 대표될 육체활동이 활발한 직종도 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.

 

저는 오혜숙생활단식을 하다가 지금은 간헐적 단식 중 16/8 금식법 을 하고 있습니다. 그 중 아침을 굶고 있습니다.

이유는 저녁동안 장이 비워진 사이 몸에 좋은 여러가지 차들을 우려서 마시는 방법으로 장청소를 하는 목적입니다.

워낙 술을 좋아하다보니 매일 매일 장청소를 하는 것 같아 기분이 좋습니다.

제가 1년에 두번씩 쓰러졌는데.. 이유는 에너지 고갈상태라 그렇다고 합니다. 그래서 한약을 먹었었는데 이렇게 간헐적 단식이 맞을 꺼라는 생각도 못했습니다.

지금은 에너지 고갈로 쓰러지지도 않고 술을 여전히 마시고 있는데 그렇게 힘들지 않게 생활하고 있습니다. 

그대신 물을 정말 많이 마십니다.

아침에 3,000cc다려서 마시고 저녁에 부족하면 또 다려서 마시고 있습니다.

 

그럼 여기까지입니다.

감사합니다.