채소별 권장 조리법(시금치·당근·토마토·마늘·양파)

안녕하세요 니~킥입니다.

오늘은 채소별 생으로 먹어야 좋은지 익혀서 먹어야 좋은지 채소별 건장 조리법을 알아보겠습니다.

 

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채소별 권장 조리법(시금치·당근·토마토·마늘·양파)

익혀 먹으면 좋은 음식

시금치

시금치는 익혀서 먹는 것이 더 낫습니다. 시금치는 비타민C, 마그네슘, 비타민 B6, 철분, 칼슘 등을 함유하고 있는데 익혀서 먹으면 철분과 칼슘이 체내에 더 많이 흡수됩니다. 이는 시금치가 함유한 옥살산염이라는 화합물 때문입니다. 옥살산염은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하는데, 고운에서 시금치를 조리하면 옥살산염 일부를 제거할 수 있습니다. 조리했을 때 시금치의 항산화 능력이 더 증가한다는 연구도 있습니다. 다만 비타민B와 C일부가 열 때문에 손실된다는 문제는 있습니다. 그래도 전문가들은 전체적으로 봤을 때 익혀 먹는 것이 영양학적으로 낫다고 말합니다. 가열하면 부피가 줄어 날것으로 먹을 때보다 더 많이 먹을 수 있기 때문입니다.

 

익혀 먹으면 좋은 음식

당근

당근도 익혀 먹는 게 좋습니다. 익힌 당근은 생당근보다 항산화 물질인 카로티노이드를 더 많이 함유하고 있습니다. 당근을 익혔을 때 색상이 더욱 선명해지는 이유가 카로티노이드 때문입니다. 가열 방법도 중요합니다. 2008년 농업·식품화학 학회지에 실린 연구에 따르면 당근을 기름에 볶을 때보다 물에 삶을 때 카로티노이드가 더 잘 보존되는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또 당근을 삶거나 찌거나 볶으면 날것일 때 보다 항산화 물질의 수치가 올라가는 것을 확인했습니다.

 

익혀 먹으면 좋은 음식

토마토

토마토는 강력한 항산화 물질인 리코펜을 풍부하게 함유하고 있습니다. 리코펜은 특정 암, 뇌졸중을 포함한 심혈관계 질환 위험을 낮추는 물질로 알려져 있습니다. 코넬대학교의 류하이 리우 교수(식품영양학)에 따르면 열은 리코펜을 인체가 흡수하기 더 쉬운 형태로 변형시킵니다. 토마토를 날것으로 먹는 것보다 가열해서 먹는 게 더 나은 이유입니다. 2015년 발표된 한 연구는 토마토를 찌면 항산화 능력이 향상된다는 것을 밝혀냈습니다. 또 2010년 한 연구팀은 토마토를 전자레인지에 익혀도 항산화 능력이 좋아진다는 것을 확인했습니다. 열을 가하면 토마토의 비타민 C 일부가 파괴되지만, 토마토를 가열해서 먹을 때 얻을 수 있는 이점이 비타민C 손실을 상쇄하고도 남는다는 게 전문가들의 말입니다.

 

생으로 먹으면 좋은 음식 

마늘

마늘은 심혈관 건강에 도움을 주는 알리신을 함유한 것으로 잘 알려져 있습니다. 알리신은 생마늘을 저미거나 다지거나 으깰 때 효소 반응을 통해 활성화되고, 마늘을 조리하면 비활성화됩니다. 2015년 한 연구팀은 마늘을 볶거나 물에 넣고 끓이면 알리신이 급격하게 감소하는 것을 확인했습니다. 알리신을 섭취하려면 생마늘을 먹어야 한다는 얘기입니다. 문제는 알리신이 독특한 냄새와 매운맛을 낸다는 점입니다. 그 냄새와 맛 때문에 생마늘을 못 먹겠다면, 굽거나 볶아서 먹는 게 아예 안 먹는 것보다는 건강에 이롭다는 게 천문가들의 말입니다. 뉴욕타임스는 "알리신이 심장 건강, 항암 효과와 관련이 있다는 연구가 있지만, 그 인과관계를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다"라고 말했습니다.

 

익혀 먹는 것과 날것 둘 다 좋은

양파

양파는 익혀 먹을 때와 날것으로 먹을 때 각각 이점이 있습니다. 날것으로 먹으면 심혈관 건강에 도움을 주는 티오설피네이트 성분을 섭취할 수 있습니다. 2012년 한 연구팀은 양파를 다져서 가열했을 때 티오설피네이트 등 화합물이 분해되는 것을 발견했습니다. 다만 세지 않은 불에서 5분 이하로 가열했을 때 이런 효과가 있었습니다. 뉴욕타임스는 양파를 생으로 먹을 때 항산화 물질을 좀 더 섭취할 수 있는 장점이 있다고 전했습니다.

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 채소별 권장 조리법(시금치·당근·토마토·마늘·양파)에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.