노년기 근감소증, 반드시 알아야 할 4가지

안녕하세요 니~킥입니다.

 

나이가 들수록 체중이 줄어들지만, 이상하게 배는 나오고 다리는 가늘어집니다. 앉았다 일어설 때 힘이 들고, 걷는 속도도 느려졌다면 근감소증을 의심해봐야 합니다. 근육이 줄면 단순히 힘이 약해지는 것이 아닙니다. 낙상, 골절, 당뇨, 치매 악화 등 생명과 직결되는 위험 요인으로 이어질 수 있습니다. 오늘은 "근감소증이 왜 생기고, 왜 예방이 필요한지" 그리고 근육을 지키는 실질적인 방법을 알려드리겠습니다.

 

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노년기 근감소증, 반드시 알아야 할 4가지

100세 시대를 맞아 노년기의 건강이 중요한 화두로 떠오르고 있습니다. 근육량이 줄어 근력도 크게 줄어드는 근감소증은 단순히 몸의 기운을 빼앗고, 신체 균형을 망가뜨리는 것뿐 아니라 활동 장애 및 당뇨병, 대사질환 등 노인성 질환을 유발해 건강한 노년 생활을 위협할 수 있습니다. 일찍 시작하면 할수록 좋다는 근감소증에 대해 알아보겠습니다.

 

근감소증 왜 발생할까?

다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 것이 근감소증입니다. 나이가 들면서 진행되면 '에너지 저장소'라고 불리는 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어듭니다. 이 같은 변화는 30대부터 시작돼, 몸속 근육량이 서서히 감소하고 50대부터는 매년 1~2% 손실됩니다. 70대가 되면 감소 속도가 빨라져 원래의 절반 수준까지 줄어들 수 있어 노년기에는 각별한 주의가 필요합니다.

 

이러한 근감소증의 원인은 다양합니다. 운동 부족과 영양 결핍은 근감소증의 주요 원인으로 꼽히며, 만성 염증, 호르몬 불균형, 단백질 합성 능력 저하 등도 영향을 미치는 것으로 알려졌습니다.

 

근육이 줄어들면 어떻게 될까?

근감소증이 진행되면 아래와 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

① 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.

② 기초대사량이 줄어체중이 자주 변하고 쉽게 살이 찐다.

③ 혈당 변동 폭이 켜서 당뇨 환자의 경우 혈당 조절이 어렵다.

④ 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해진다.

⑤ 신체 반응이 느려지고 균형을 잡기 어려워 낙상 위험도 크다.

※ 그 외 악력, 걸음 속도가 떨어지면 근감소증을 의심할 수 있습니다.

 

근감소증 예방이 필요한 이유

근감소증은 확실한 치료제가 없습니다. 그만큼 예방과 관리가 중요한 질환으로, 현재로서는 적절한 영양 보충과 운동 등을 통해 예방하는 것이 최선입니다. 따라서 60세를 넘겼다면 건강한 노년을 위해서 하루라도 빨리 근감소증 예방을 실천하는 것이 중요합니다.

 

노년기 근감소증, 반드시 알아야 할 4가지

1. 근감소증은 60대 이후 '자연스럽게' 시작된다.

- 30대 후반부터 매년 1%씩 근육이 줄기 시작

- 60대 이후에는 가속화되어, 80대에는 절반 가까이 감소

- 단순 노화로 보기에는 너무 큰 기능 저하

- 특히 하체 근육부터 빠지며, 보행·균형력에 영향

 

2. 근육이 줄면 단순히 '힘'만 약해지는 게 아니다.

- 낙상 위험 증가로 골절과 장기 와상 위험

- 기초대사량 감소로 복부비만, 당뇨, 고혈압 유발

- 면역력 저하로 감염 질환에 취약

- 치매·우울증 위험 상승으로 활동 감소와 연결

-자립 능력 상실로 요양병원 입소 가능성 높아짐

 

3. 단백질과 운동 없이는 절대 막을 수 없다.

- 하루 단백질 섭취량 : 체중 1kg당 1.2~1.5g 이상(예: 60kg → 72~90g)

- 소하 잘 되는 단백질 식품 : 두부, 달걀, 생선, 치즈, 요거트 등

- 하체 근력 운동 : 스쿼트, 앉았다 일어나기, 계단 오리기

- 균형 운동도 필수 : 가벼운 스트레칭, 밸런스보드 활용

- 비타민 D 보충도 병행(햇빛+보충제)

 

4. 근감소증은 치료보다 '조기 예방'이 중요하다.

- 한 번 줄어든 근육은 회복이 매우 어렵고 느림

- 70세 이후에는 운동보다 유지가 목표

- 조기에 발견하면 식사 조절 + 운동으로 충분히 예방 가능

- 부모님과 함께하는 예방 루틴 만들기 추천

 

근육을 지키는 근감소증 예방법

첫째, 유산소와 근력 운동을 병행한다.

매일 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 일주일에 두 번 이상 짚고 팔 굽혀 펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기 등의 근력 운동을 병행합니다. 어르신들 운동 시에는 지켜야 할 유의사항이 있습니다. 운동 능력에 맞게 안전하게 운동하고, 운동 전후 준비운동을 충분히 해야 합니다. 또한 갑자기 움직이거나 과도한 운동은 금지합니다.

 

둘째, 비타민 D를 보충한다.

노년기에 충분한 양으 비타민 D를 보충하면, 운동 효과와 유사하게 근감소를 효과적으로 예방할 수 있다는 연구 결과가 발표됐습니다. 질병관리청 국립보건연구원은 노인이 적정 농도의 혈중 비타민 D를 유지하면 노화로 인한 근감소증의 효과적 예장이 가능하다는 내용을 의과학 분야 국제 학술지(Life Sciences)에 발표했다고 합니다. 이처럼 중요한 비타민 D는 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 충분히 보충할 수 있고, 참치, 연어, 고등어, 치즈, 버섯 등에 비타민 D가 풍부하다고 합니다.

 

셋째, 단백질을 충분히 섭취한다.

근감소가 시작되는 30대부터는 매일 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 내 몸무게 기준 kg당 1~1.2g 정도가 적절합니다. 몸무게가 60kg의 경우에는 하루 60g의 단백질을 섭취합니다. 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육량이 줄어들 수 있으므로, 일정량의 꾸준한 섭취가 중요합니다.

 

넷째, 근육을 만드는 데 필요한 필수 아미노산 류신을 섭취한다.

류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취합니다. 류신이 풍부한 음식은 달걀, 우유, 바나나, 견과류, 검정콩, 대두 등이 있습니다. 

 

근감소증 자가진단 체크리스트

아래 항목 중 해당하는 것이 3개 이상이라면 전문의 상담 및 관리가 권장됩니다.

 

🔲 계단 오르기가 예정보다 힘들다.

🔲 의자에서 일어설 때 손을 짚거나 반동을 준다.

🔲 예전보다 걷는 속도가 느려졌다.

🔲 팔, 다리의 근육이 눈에 띄게 빠졌다.

🔲 밥 양이 줄거나 식욕이 감소했다.

🔲 일상 활동(청소, 장보기 등)이 피곤하게 느껴진다.

🔲 6개월 이상 운동을 거의 하지 않았다.

 

Tip : 60세 이상이라면 6개월에 한 번씩 정기적으로 체크해보는 것이 좋습니다.

 

근감소증에 좋은 단백질 식품 5가지

1. 닭가슴살(단백질 밀도 갑!)

- 100g당 단백질 23g 함유

- 지방이 적고 소화도 잘돼 노년층에게 적합

- 구워 먹거나, 샐러드, 스프 등에 활용 가능

 

2. 두부(식물성 단백질의 대표주자)

- 이소플라본 함유로 근육 건강 + 뼈 건강 동시 관리

- 부드럽고 부담 없는 식감, 노년기 식단에 적합

- 찌개, 구이, 샐러드 등 다용도 활용 가능

 

3. 계란(완전식품)

- 노른자까지 함께 먹어야 효과 상승

- 루신 등 근합성 유도 아미노산 풍부

- 아침 식사나 간식으로 추천

 

4. 연어(단백질 + 오메가3)

- 단백질과 함께 항염작용이 뛰어난 오메가-3 풍부

- 근육 회복 + 심혈관 건강 동시 챙기기

- 스테이크, 구이, 회 등 다양하게 섭취 가능

 

5. 그릭 요거트(소화 잘 되는 고단백)

- 일반 요거트보다 단백질이 2~3배

- 장 건강도 함께 케어

- 간식 대용으로 추천하며 견과류·과일 토핑 가능

 

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자료 = 국민건강보험공단, 식품의약품안전처, 질병관리청

 

 

 

 

근육은 에너지 창고이자 건강의 뿌리입니다. 한 번 줄어든 근육은 돌이키기 어렵지만, 미리 관리하면 지킬 수 있습니다. 오늘 당장 실천 가능한 단백질 식단과 간단한 하체 운동부터 시작해 보세요. 근감소증은 예방이 최고의 치료입니다. 보모님의 건강이 걱정된다면, 지금이 바로 근육을 챙길 시간입니다. 그럼 여기까지 노년기 근감소증에 대해 알아보고 반드시 알아야 할 4가지를 소개해 드렸습니다.

감사합니다.