근감소증 원인과 예방법

안녕하세요 니~킥입니다.

사진 = 클립아트코리아

오늘은 근감소증이 무엇인지 알아보고 근감소증은 왜 생기는지 원인과 함께 예방법을 알아보겠습니다.

근감소증 원인과 예방법

근감소증

서서히 근육량이 줄어드는 것이 아니라 급격히 근육량이 줄어드는 현상을 근감소증이라고 합니다. 60대 이상 연령층에서 힘이 많이 부족해지고, 움직임이 둔해지고, 걸음이 느려지고, 앉았다 일어나기가 힘들어지는 등 운동능력이 평소보다 눈에 띄게 저하되는 증상이 나타난다면 근감소증을 의심해 보아야 한다고 합니다.

 

근감소증 원인

근감소증의 가장 직접적인 원인은 노화라고 합니다. 운동을 하지 않는다면 30대 이후부터 노화가 진행되면서 매년 1% 가량의 근육량이 자연스럽게 감소하게 되는데, 최근 연구에 따르면 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 현저하게 근육량이 감소한다고 보고하고 있다고 합니다. 60대 이후 어르신들에게서 허리디스크, 고관절 질환 등의 척추관절 질환이 많이 발생하는 것은 근육 감소와 관련이 높다고 합니다.

 

노년 척추건강을 위협하는 근감소증

근육의 가장 중요한 기능을 꼽으라고 하면 그것은 운동을 할 수 있게 해주는 기능이라고 합니다. 근육이 있기 때문에 우리는 몸을 자유롭게 움직입니다. 음식을 먹고 소화를 시키고, 쉬지 않고 심장이 뛰는 것도 근육 운동 덕분이라고 합니다. 뼈를 보호하는 것도 근육의 중요한 역할 중 하나라고 합니다. 이렇게 뼈를 보호하고 있는 근육이 줄어든다면 자연스럽게 골절 부상을 당할 위험은 높아지게 된다고 합니다.

 

근감소증은 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 악화시키는 것과도 관련이 있다고 합니다. 근감소증이 생겼다면 체내 비타민D도 부족할 수 있어 뼈 건강에 좋지 않을 확률이 매우 높다고 합니다. 근육량이 적고 뼈가 약하기 때문에 조금만 부주의해도 넘어지고 그 충격으로 허리디스크가 생기거나 고관절 골절을 당할 위험이 매우 높다고 합니다. 특히, 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크가 발생할 확률이 매우 높다고 합니다. 따라서 노년층뿐만 아니라 젊은층에서도 척추 건강을 위해서는 뼈 건강만 생각할 것이 아니라 근력 강화도 함께 신경을 써야 한다고 합니다.

 

 

근감소증 예방법

최근 서울에서 열린 제 3회 '유청 단백질 포럼'에서 노화에 따른 근감소증과 쇠약을 예방하기 위해서는 양질의 단백질 섭취와 함께 유산소 운동·저항운동(근력운동)이 필요하다는 전문가 의견이 제시되었다고 합니다. 또, '근감소증 예방을 위한 단백질 등 영양과 운동 처방'을 주제로 강연한 박우영 단국대 스포츠과학대학원 교수는 "노화와 관련한 근감소증과 노쇠를 예방하고 극복하기 위한 가장 유익한 방법은 규칙적인 운동을 포함한 양질의 단백질 섭취"라고 발표했다고 합니다.

노인은 유제품의 양질의 단백질을 매일 자신의 체중 kg당 1g 이상(체중이 60kg이면 하루 60g 이상) 섭취하고, 강도 70% 전후의 저항운동을 규칙적으로 해야 한다는 것입니다.

 

노인이 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 예방할 수 있다고 합니다. 규칙적인 운동은 신경·근육과 신체의 수행능력을 개선해 근감소증과 쇠약함을 막는데 기여한다고 합니다.

 

박 교수는 "단백질을 구성하는 세 가지 사슬 아미노산(BCAAs) 중 류신(leucine)은 인간과 동물 모두에게 단백질 동화 신호를 자극, 근육 단백질의 합성을 증가시킨다"며 "류신은 유청 단백질에 가장 많이 들어 있다"고 말했다고 합니다.

 

문제는 많은 노인이 단백질 섭취 부족 상태란 것인데, 노인의 근육 건강 유지를 위해서는 매일 자신의 체중 kg당 최대 2g의 단백질 섭취가 필요할 수 있다고 합니다. 박 교수는 유청단백질을 노인이 충분한 양질의 단백질을 부담 없이 섭취할 수 있는 단백질 식품을 제안했다고 합니다.

 

또한, 근감소증 예방을 위해서는 유산소 운동의 강도·기간·빈도를 높일 것을 주문했다고 합니다. 중간 강도로 하루 30~60분씩 주 5일 운동하거나 고강도로 하루 20~30분씩 주 3회 운동(2일 휴식)해야 한다는 것입니다. 저항운동은 연속해서 주 2회를 수행하지 않고, 신체의 주요 근육 8~10곳 위주로 하되 자신이 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량, 즉 1RM의 70%로 8~12회 반복, 1~3세트 수행하길 권장했다고 합니다.

 

박 교수는 "이런 권고안은 모든 노인에게 해당하지 않으며, 개인차에 따라 혹은 질병의 유무나 경중별로 달라질 수 있다"며 "반드시 전문가의 지도를 따르는 것이 중요하다"고 말했다고 합니다.

 

자료 = 리얼푸드, 네이버

 

 

 

그럼 여기까지 노년층 척추 건강을 위협하는 근감소증 원인과 예방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.