백미 & 현미 & 귀리 1:1:1로 섞어 밥을 할 때의 효능

안녕하세요 니∼킥입니다.

최근 건강에 큰 관심이 쏠리면서 백미와 현미와 귀리를 1:1:1로 섞어서 밥을 하고 있습니다.

현미, 구리가 좋다는 이야기만 듣고 하는 것이지 정말 어디에 좋은지 정확한 정보도 없이 먹고있어

정확한 효능을 알아보려고 합니다.

예전에는 무조건 백미를 먹었었는데..

단식을 하며 건강에 관심을 갖고 백미에는 큰 영양이 없다는 이야기를 들었습니다.

하지만, 아이들이 워낙 백미를 좋아하다보니 백미는 아직 못 버리고 있습니다.

또, 현미는 고기를 먹지 않아도 영양에서 부족할게 없다고 이야기 해주셨구요

귀리는 뭐 좋은 효능이 이미 여러사람 입을 통해 들었던 정보였습니다.

그럼 차근 차근 알아보려고 합니다.

일단 백미부터 알아보겠습니다.

쌀(백미)

쌀은 벼의 껍질을 벗겨낸 알갱이이며 한국인의 주식으로 중요할 뿐 아니라, 일본, 인도, 중국, 동남아시아 여러 나라 등 세계 인구의 반 이상이 쌀을 주요 식품으로 이용하고 있습니다.

쌀, 밀, 옥수수는 세계 3대 곡물에 속하여 인류가 섭취하는 에너지의 20%를 공급하며, 밀은 19%, 옥수수 5%를 공급한다고 합니다.

쌀의 90% 정도는 아시아 여러 나라에서 생산되며, 그 대부분이 아시아에서 소비된다고 합니다.

벼에서 껍질을 제거한 것이 현미이며, 현미는 배, 배젖, 과피로 되어 있습니다.

현미 알갱이에 대한 무게비는 쌀겨층 5∼6%, 배 2∼3%, 배젖 90∼92%입니다. 따라서 도정하여 현미에서 배와 쌀겨층을 제거한 백미는 주로 배젖 부분이 모인 것이라고 합니다. 7분도미는 10분도 정백으로 제거되는 양의 70%를 제거한 것으로, 정백했을 때 현미에 대한 제품의 비율은 93∼94%입니다

또 배의 보유율 80% 이상으로 정백한 것을 배정미라고 한다고 합니다. 배젖의 주성분, 즉 백미의 주성분은 녹말이며, 건물무게의 약 90%를 차지한다고 합니다. 백미는 건물무게로 약 6.8%의 단백질과, 소량의지질, 무기질, 비타민, 섬유질을 함유하고 있습니다.

이게 무슨 소리인거죠? 벼에서 껍질을 제거한 것이 현미라니요

일단 좀 더 알아보겠습니다.

쌀의 구성 성분

쌀은 전분을 주성분으로 하고 백미의 주된 영양 성분은 탄수화물이며 소량의 단백질과 지방이 들어있는데, 100g의 익힌 쌀은 약 130kcal를 갖고 있다고 합니다.

비타민과 미네랄 함량은 매우 낮아서 쌀을 주식으로 하고 육류 섭취가 낮은 지역에서 사는 사람들은 미네랄 결핍에 걸릴 확률이 높다고 합니다.

쌀은 약 7% 정도의 단백질이 들어있지만 일부 필수아미노산이 부족합니다.

쌀에 들어 있는 피트산은 미네랄과 결합력이 강하고 소화가 안 됨으로 영양가를 낮춘다고 합니다.

쌀은 단백질은 글루텔린이 주이고 알부민과 글로불린도 소량 함유하고 있습니다. 아미노산의 조성은 리신, 트립토판, 메티오닌 등이 적게 함유되어 있는 것이 결점이기는 하지만, 단백가 78로 식물성 단백질 중에서는 영양적으로 우수한 편이라고 합니다.

지질은 세포 속에 있는 단백질층이나 배아에 많으며 무기질로서는 인이 많고 칼슘이 적은 것이 특징이라고 합니다. 쌀의 중요한 비타민 성분은 비타민 B1, 비타민 B2, 니아신, 비타민E 등이며 비타민 A와 비타민C는 함유되어 있지 않다고 합니다.

쌀밥과 빵의 영양가를 비교해 볼 때엑장 두드러지게 나타나는 것은 단백질이라고 합니다. 빵의 단백가는 44에 불과하므로 쌀의 단백가 78에 비하면 많이 떨어진다고 합니다. 따라서 쌀의 단백질이 우수하다고 할 수 있습니다.

쌀의 영양가는 묵은쌀과 햅쌀에 따라서 다르며, 묵은 쌀은 햅쌀에 비해서 맛이 떨어지는 것 외에 비타민의 함량이 현저하게 감소된다고 합니다.

쌀에 적당한 양의 물을 가하여 가열, 조리를 하게 되면 쌀전분이 호화, 즉 알파화됨으로써 소화가 잘 되고 맛이 좋아지게 됩니다.

조리시에 따른 성분의 변화는 도정시와 쌀의 조리 전의 수세정도에 따라서 비타민 B1, 비타민 B2, 및 지방과 단백질이 손실이 생긴다고 합니다.

쌀 고르는 법

쌀알이 부서지지 않고 입자고 고르며 깨물었을때 색이 얼룩 없이 일정한 것이 좋다고 합니다.

쌀의 보관법

쌀 저장중에 쌀의 수분함량, 온도, 습도 등 여러 가지 조건하에서 다소간에 바람직하지 않은 변화가 일어나 품질이 떨어지고 심하면 썩게 된다고 합니다.

쌀의 변패를 일으키는 주요 원인은 쌀의 효소, 호흡, 산화에 의한 화학적 변화와 쌀의 생리적 변화에 있다고 합니다.

쌀에 변질, 변패가 일어나면 밥맛이 나빠지고 영양분도 떨어지며 양도 줄어든다고 합니다.

그러나 이상과 같은 화학적, 생리적 변화에 의한 쌀의 손실보다 오히려 해충, 곰팡이, 쥐에 의한 피해가 더 많다고 합니다. 특히 해충에 의한 피해는 1년에 5% 이상으로 보고 있다고 합니다.

쌀은 밀봉하여 10∼15℃ 정도의 온도로 직사광선을 피해 서늘한 곳에 1년 정도 보관이 가능합니다.

저는 모든 쌀 종류는 일정한 온도를 유지하기 위해 김치냉장고에 보관을 하고 있는데, 여름철에도 쌀에 벌레가 생기지 않아 좋았던 것 같습니다.

밥을 할 때 쌀을 너무 오래 불려서 밥을 하면 오히려 쌀에 있는 영양 성분들이 손상이 될 수 있다고 합니다. 그래서 쌀을 불릴 때는 1시간 이내로 불리는 것이 좋다고 합니다.

쌀의 궁합

1. 쌀과 콩을 섞어서 먹으면 콩은 쌀에 부족한 아미노산을 보완해는 상호보충 작용이 있다고 합니다.

2. 쌀은 콩과 보리를 섞어서 섭취하면 다이어트 효과에 좋다고 합니다.

쌀밥 효능

1. 다이어트

소량의 밥은 포만감도 오래 유지될 뿐 아니라 신진대사도 높이기 때문에 다이어트시 소량의 밥을 챙겨 먹는 것이 좋다고 합니다.

2. 암을 유발하는 활성산소 배출

염증이 생기는 것을 막으려면 활성산소를 배출하고 면역력을 높여야하는데 쌀은 가바성분과 항산화 물질이 다량함유되어 있어 몸속에서 염증과 암을 유발하는 활성산소를 배출해준다고 합니다.

3. 피로 회복

비타민 B가 풍부해 피로 해소에 도움을 줍니다.

4. 면역력 향상

비타민 B는 피로 해소뿐 아니라 면역력을 높이는데도 도움이 된다고 합니다.

5. 기력 회복

예로부터 밥은 에너지원을 담당하고 있어 기력회복에 도움을 준다고 합니다.

6. 신진대사 원활

풍부한 무기질로 신진대사를 원활하게 하는데 도움이 된다고 합니다.

현미

수확한 벼를 건조, 탈곡한 후 고무 롤러로 된 기계로 왕겨를 벗긴 쌀

현미의 구조는 바깥쪽의 과피, 종피, 호분층 등의 쌀겨층과 쌀알의 기부의 작은 부분을 차지하고 있는 배와, 나머지의 대부분을 차지하는 배젖으로 이루어졌습니다. 이 배젖은 주로 녹말 입자로 차 있고, 백미로서 식용으로 하는 부분이라고 합니다.

현미의 표준적 화학조성은 수분 15.5%, 다백질 7.4%, 지질 3%, 당질 71.8%, 섬유 1%, 회분 1.3%, 비타민B1은 100g 중 0.54mg으로 당질(녹말)이 대부분을 차지하고, 단백질이나 지방은 많지 않다. 비타민B1은 많다.

현미는 백미에 비하여 저장성이 좋고, 충해나 미생물의 해가 적다. 또 현미는 정백으로 인한 영양분의 손실이 없으므로 백미에 비하여 지방, 단백질, 비타민 B1,B2가 풍부하다. 또 가공으로 인한 양의 감소도 없다고 한다.

이런 점으로 현미식의 제창이 성하였으나, 맛이 백미보다 못하고 영양분이 충분히 소화, 흡수 되지 않으며, 밥짓기가 어려운 까닭으로 보급되지 않았다.

현미로 밥을 지을 때는 반나절 이상 물에 담가 두는 것이 좋고, 밥물은 현미 1에 대하여 1.5(배미에서는 1.2)의 비율로 붓는다. 단시간 내에 부드럽게 밥을 지으려면 압력솥을 이용하는 것이 좋은데, 고온 때문에 비타민B의 파괴가 크다고 한다.

그렇군요 백미랑 현미랑 모두 벼에서 나온 것 이군요

현미는 주식으로 이용하며 주조용으로 쓰이거나 쌀고자의 원료가 되기도 하며 식혜나 엿 등의 제조에도 이용됩니다.

현미는 알이 고르고 광택이 있으며 둥근 것이 좋고 변질이되기 쉬우므로 소량씩 구입하는 것이 좋다고 합니다.

또, 현미는 밥으로 먹기 전에 한번 사짝 익혀 밥을 하면 깔깔한 맛이 덜하다고 합니다.

현미 궁합

현미는 흑미와 함께 먹으면 흑미의 안토시아닌 성분이 현미에 부족한 비타민 A를 보충해 주는 역할을 한다고 합니다.

현미 효능

1. 다이어트

현미에 들어 있는 식이섬유소는 당분이 섯히 흡수되게 하여 다이어트에 효과적입니다.

2. 변비 예방

현미에 수용성과 불용성 식이 섬유소가 모두 들어 있어 변비에 좋다고 합니다.

3. 동맥경화 예방

현미에는 썰겨층과 배아는 리놀레산이 많아 동맥경화 예방에 좋습니다.

4. 노화 방지

비타민E는 피부의 노화를 막아주면서 주름 예방을해주고, 리놀레산 역시 노화 방지에도 좋다고 합니다.

5. 당뇨 예방

현미는 당지수를 낮추는 식품으로 당뇨 예방에 좋다고 합니다.

6. 독소 배출

현미는 강력한 항산화 물질이 있어서 중금속 및 각종 독소 배출을 해준다고 합니다.

7. 항암 작용

현미에는 감마오리자놀이 들어 있어 면역세포를 활성화시켜주고 항암 작용을 해준다고 합니다.

8. 치매 예방

현미에 폐놀산과 감마아미노삭산이 풍부하게 들어 있어서 치매예방에 도움을 준다고 합니다.

9. 피로 회복

현미의 옥타코사놀 성분이 운동에너지인 글리코겐을 증가시키는 효과가 있어 피로를 회복하는데 효능을 볼 수 있습니다.

10. 피부미용

현미에 함유된 비타민B는 피부의 잡티를 제거하여 피부를 맑고 깨끗하게 해주는 효과가 있다고 합니다.

11. 탈모 예방

현미밥을 평소에 챙겨먹으면 인슐린 분비를 감소시켜서 탈모를 예방해 줄 뿐만아니라, 모근을 튼튼하게 만들어 머리카락이 빠지는 것을 줄여준다고 합니다.

현미차 만들기

재료 : 현미 100g, 물 1L (5인분량)

1. 현미를 물에 씻어 물기를 제거한 후 타지 않을 정도로 잘 볶습니다.

2. 냄비에 볶은 현미를 넣고 물을 부어 끓입니다.

3. 잘 우려나면 현미를 건져 냅니다.

현미와 백미 차이

영양은 현미에게 있고 맛은 백미에게 있다고 합니다.

쌀은 도정하는 정도에 따라 맛과 영양이 달라진다고 합니다. 맛으로 보자면 까칠한 현미가 부드러운 백미를 따라잡지 못한다고 합니다.

현미는 단단한 쌀겨층 때문에 백미에 비해 소화되기도 힘들다고 합니다. 그러나 도정도가 커질수록 맛과 소화흡수율은 좋아지지만 단백질과 섬유소, 비타민 B군의 함유량은 크게 떨어진다고 합니다. 특히 탄수화물의 신진대사 작용을 도와야 할 비타민 B1은 90%나 파괴된다고 합니다. 쌀의 영양가를 100%로 했을 때 현미의 영양가는 95%인데 반해 백미의 영양가는 5%에 불과하다는 것 입니다.

또한 백미를 오랫동안 물에 담가두면 썩어버리지만 현미에서는 싹이 나온다고 합니다. 현미는 생명을 갖고 있는 씨앗이기 때문이랍니다. 현미에는 지방과 단백질 외에도 비타민 B1, B2, B6, 니아신, 판토텐산, 칼슘 등이 고르게 들어 있다고 합니다.

현미의 쌀겨층과 배아에는 동맥경화와 노화방지에 도움을 주는 리놀레산과 토코페롤 등이 풍부하다고 합니다.

또 현미에 들어있는 기름에는 자율신경 기능을 안정시키는 올리자놀이라는 물질이 있다고 합니다. 영양이 풍부한 현미밥을 매일 먹으면 체질 개선에도 효과를 나타낸다고 합니다.

귀리

귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드라고 하며 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용 된다고 합니다.

귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있다고 합니다. 우리나라에서는 거친 시감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있다고 합니다.

러시아가 최대 주산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용된다고 합니다.

귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용이 된다고 합니다.

서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말한다고 합니다.

귀리 성분

귀리의 단백질은 쌀의 2배 정도이며, 라이신 등의 필수 아미노산이 많이 들어있다고 합니다.

탄수화물 21. 7%

단백질 14.3%

지방질

무기질

비타민

라이신

아미노산

섬유질

폴리페놀

베타글루칸

칼슘

귀리 효능

귀리는 단백질 및 지방의 일반적인 영양가치 이외에 우수한 식이섬유 및 베타그루칸이라는 물질이 많아 콜레스테롤치를 낮춤으로서 심장병 및 고혈압, 당뇨병 환자들에게 좋아 선진국에서는 귀리에 대한 의학적인 관심이 높아지고 있다고 합니다.

귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 준다고 합니다.

또한 귀리는 쌀보다 2배 많은 단백질을 함유하였고 지방질과 섬유소는 현미보다도 많아 섭취시 소화가 쉽습니다.

귀리는 칼로리가 낮기 때문에 채소 등과 함께 섭취를 하면 다이어트 하는데 도움을 주고, 귀리 속의 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능도 있어 다이어트에 탁월한 효과적입니다.

현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유한 귀리는 성장기 어린이들의 성장 발육에 도움을 주는 영양 식품이라고 합니다.

또, 귀리는 피부가 푸석해지는 것을 막아주고, 비타민B 계열이 많이 들어 있어 피부 건강에 도움을 줍니다.

1. 콜레스테롤치를 낮춤

2. 심장병, 고혈압, 당뇨병

3. 심혈과 질환 예방

4. 성인병 예방

5. 소화

6. 다이어트

7. 숙변 제거

8. 노폐물 배출

9. 어린이 성장발육

10. 피부 건강

11. 면역력

12. 유방암 예방

13. 노화 방지

귀리 고르는 법

국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매해야 한다고 합니다.

귀리의 효능이 알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있어 구매시 원산지를 꼼꼼하게 비교해서 고르면 좋을 것 같습니다.

귀리 손질법

흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용해야 합니다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분에서 1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 된다고 합니다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 된다고 합니다.

귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋다고 합니다.

귀리 활용

귀리 영양밥

귀리 고구마밥

귀리 칼국수

귀리 죽

오트밀 죽

귀리 누룽지탕

귀리빵

귀리스콘

귀리인절미

오트밀시리얼

견과류바

오트밀쿠키

오트밀라떼

오트밀스무디

요거트 토핑