바디프로필 찍기 전 알아둬야 할 4가지

안녕하세요 니~킥입니다.

2022년 이루고 싶은 계획으로 '바디 프로필'을 찍기로 결심한 분들이 있을 텐데, 처음 도전하는 분들이라면 당장 기간 설정부터 어렵게 느껴질 것입니다. 너무 짧게 잡으면 몸에 무리가 갈 것 같고, 너무 길게 잡으면 다이어트를 하다 지쳐 이루지 못할 것 같을 수 있습니다. 그래서 오늘은 바디프로필 찍기 전 알아두면 좋은 4가지를 소개해드리겠습니다.

 

1. 운동 기간  : 증량기 VS 감량기

운동 기간은 흔히 '벌크업'이라고 불리는 체중 증량기와 다이어트 기간인 체중 감량기로 나뉩니다.

 

① 증량기(보통 일일 에너지 요구량보다 350~500kcal를 더 먹기)

증량기는 보통 근육량을 높이는 것을 목표로 합니다. 근육량을 높이기 위해서는 고강도 운동을 해야 하는데, 이때 근수축을 위한 주요 에너지원인 탄수화물 섭취가 필수이기에 체중도 함께 증가하게 됩니다.

 

증량기는 보디빌더들이 근육을 증가시켜 몸을 더 크고 무겁게 만드는 기간으로, 고강도 웨이트 트레이닝과 함께 신체가 필요로 하는 기본 요구량 이상의 에너지를 섭취해야 합니다. 일반인에게 요구되는 표준화된 방법은 아니기 때문에, 사진을 찍기 전 증량기가 필요한지, 필요하다면 얼마나 필요한지 전문 트레이너의 의견을 듣는 것이 좋다고 합니다.

 

② 감량기(보통 일일 에너지 요구량보다 250~300kcal 덜 먹는 정도가 적당)

감량기는 근육량을 유지하거나 키우면서 체중을 감량하는 시기입니다. 과체중이거나, 과체중이 아니더라도 근육량은 적고 체지방량이 많다면 감량기 운동을 해야 합니다. 이때는 체중 감량을 위해 에너지 섭취량을 제한하고, 중강도 근력 운동과 유산소 운동으로 에너지 소비량은 늘립니다. 빠른 체중 감소를 위해 과도하게 섭취 열량을 제한하면 오히려 근육량이 줄어들 뿐만 아니라, 탈수, 비타민·미네랄 결핍 등을 초래할 수 있다고 합니다. 근육량을 유지하거나 증가시키기 위해서는 훈련 강도와 양을 유지할 수 있어야 하고, 그에 맞는 단백질과 탄수화물 식이가 동반돼야 한다고 합니다.

 

2. 체성분 검사 후 운동 방법 선택하기

증량기, 감량기를 선택하는 기준은 여러 가지가 있지만, 가장 보편적으로 체성분 검사 결과(인바디 수치)가 사용된다고 합니다. 인바디를 측정하면 체중, 골격근량, 체지방량을 확인할 수 있다고 합니다. 이 세 지표 결과를 이으면 그래프가 그려집니다. 체중, 체지방량보다 골격근량이 표준보다 떨어져 가운데가 들어간 'C'자, 세 지표 모두 골고루 발달한 'I'자, 골격근량이 표준보다 많은 'D'자 총 세 가지로 나뉩니다.

인바디 측정지표 그래프 모양	진단
C	체지방을 감량하면서, 근육 운동도 꾸준히 해 근육량을 증가시키도록 노력
I	적당한 증량기를 거친 후 증감기를 거치면 만족스러운 바디프로필 사진을 찍을 수 있음
D	불필요한 체지방을 빼는 증감기를 거친 후 촬영에 들어가면 됨

 

3. 근력 향상 보려면 최소 8~12주는 근육운동 필요해

기간은 어떻게 설정해야 할까요?

BMI 지수 23 이상인 사람과 체력이 약한 사람은 먼저 기초체력 단련 기간을 2~3개월 두어야 합니다. 기초 체력이 있어야 운동 효과를 볼 수 있을 정도의 유산소 운동도 근력 운동도 가능합니다. 가장 먼저 2~3개월 정도 심장과 폐를 강화하기 위한 저강도의 유산소 운동과 근육 운동으로 기초 체력을 완성한 후에 체중 조절에 신경 써야 합니다. 운동 시작 전에 본인의 체력 상태를 미리 확인하는 게 목표 달성에도 부상 방지에도 좋다고 합니다.

 

운동할 체력을 다졌다면 BMI(체지방지수, 체중(kg)/키(㎡)) 20~23을 기준으로 계산해 나온 적정 체중을 1차 체중 감량 목표로 설정해 운동해야 합니다. 예를 들어 키가 165cm이고, BMI 지수 20이 목표라면, 적정 체중은 20×1.65²을 하면 나오는 54.45kg이 되는 것입니다. 본인 몸무게에서 한 달에 2kg 정도를 감량한다고 생각하고 운동 기간을 설정하면 됩니다.

 

감량 기간과 상관없이 근육 운동은 최소 8~12주는 해야 근력 향상 효과를 볼 수 있다고 합니다. 미국 체력학회(NSCA)에서 연구한 기간으로, 주 2~3회 8~12주 꾸준히 운동해야 근력이 키워지고 근육도 커진다고 합니다. 특히 여성의 경우 남성보다 체지방률이 높고, 근육이 잘 안 붙기 때문에 12주 이상 운동하는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 체성분 검사는 2~4주에 한 번이 적당해

계획한 운동 기간 내에 목표를 달성하기 위해서는 주기적인 체성분 상태 확인이 중요하다고 합니다. 주기는 2~4주에 한 번이 적당하다고 합니다. 매일 측정했다가는 오히려 동기가 떨어질 수 있다고 합니다. 근육량은 단기간 빨리 늘기 힘들고, 체성분 검사 자체도 수분에 영향을 받는 등 오차가 있기 때문이라고 합니다. 검사 숫자만 보고 일희일비하지 말고, 체지방은 줄고 골격근량은 늘고 있는지 그 경향을 봐야 한다고 합니다. 기간에 맞는 변화를 확인하기에 2~4주에 한 번이 적당하다고 합니다.

 

자료 = 헬스조선

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 바디프로필 찍기 전 알아두면 좋은 정보 4가지를 알아보았습니다.

감사합니다.