도라지나물, 고사리나물 효능과 조리법

안녕하세요 니~킥입니다.

명절만 되면 다양한 음식을 준비합니다.

그 중 나물은 빠질 수 없는 명절음식인것 같습니다.

명절 지나고 남은 나물들은 양푼에 넣고 고추장과 참기름을 더해 비빔밥을 해먹어도 최고의 한 끼 밥상이 됩니다.

맛도 좋고 영양도 좋은 명절 나물 중 도라지 나물과 고사리 나물에 대해 알아보려고 합니다.

도라지나물

도라지는 특유의 씁쓸한 맛과 향이 있어 다양한 요리에 활용되고 있다고 합니다.

이런 특유의 향과 쌉싸름한 맛이 특징인 도라지는 생으로 또는 익혀서 나물로 먹는 것이 일반적입니다.

강원도를 중심으로 연중 재배가 이루어지고 있으며, 특히 봄철의 도라지가 맛과 향이 좋은 편이이라고 합니다.

오래된 도라지는 산삼보다 낫다는 옛말이 있을 정도로 도라지의 영양이 풍부하다고 합니다.

대표적인 알칼리성 식품으로 칼슘과 철분, 칼륨, 미네랄, 비타민, 식이섬유 등을 비롯해 유익한 아미노산이 함유되어 있으며, 특히 풍부한 사포닌 성분은 기침, 가래에 효능이 있어 예로부터 호흡기를 보하는 약재로 많이 쓰여 왔으며, 천식 완화에도 효과가 있어 현대인들에게 꼭 필요한 식재료 중 하나라고 합니다.

또, 도라지에는 혈당 조절과 콜레스테롤 저하 기능이 있다고합니다.

그리고, 칼슘이 다량 함유되어 있어 골다공증 예방과 성장기 어린이들의 뼈 건강에도 좋다고 합니다. 

도라지와 궁합이 좋은 식재는 꿀과 배로 도라지에 부족한 열량을 보충해 주고 쓴맛을 줄여준다고 합니다.

나물로 쓰는 도라지는 주로 1~3년 근을 사용하며, 3년 이상 자란 도라지는 쓴맛이 강하고 각종 유익한 성분의 함량이 높아 약도라지라고 부르며 주로 차와 약용으로 쓰인다고 합니다.

도라지 나물은 양념을 하기 전에 쓴맛을 빼주어야 먹기가 좋습니다. 또한 도라지 나물은 섬유질이 많고 씹는 맛이 있어 나물류로 인기가 많습니다.

도라지 나물은 껍질을 벗긴 도라지는 가늘게 잘라 소금으로 주물러 쓴맛을 빼고, 기름을 두른 팬에서 다진 마늘, 깨소금과 함께 볶은 나물이며, 담백하고, 쌉싸름한 맛이 입맛을 돋구기도 합니다.

또, 생도라지나 마른 도라지를 물에 우려 잘게 찢어 쇠고기와 섞은 뒤에 간장이나 소금으로 간하고 갖은양념을 넣어 주물러서 볶아주어도 맛있는 도라지 나물이 됩니다.

 

도라지 고르는법

도라지는 흙에서 캐낸 통도라지와 요리에 편리하게 가늘게 다듬어서 찢어놓은 깐도라지로 나누어 유통된다고 합니다. 

통도라지는 대게 1~3년 근으로 국산을 고르려면 가늘고 짧으며 잔뿌리가 많고, 인삼과 같이 2~3개로 갈라진 것을 골라야 한다고 합니다.

수입 도라지는 원뿌리가 하나로 길며 잔뿌리가 거의 없다고 합니다.

도라지를 고를 때는 흙이 많이 묻은 것이 좋으며, 흙이 거의 묻어있지 않거나 씻겨 있는 것은 수입 도라지일 가능성이 크다고 합니다.  

깐도라지를 고를 때는 흰색을 띠며 향기가 강한 것이 좋다고 합니다.

국산 깐도라지는 수분을 많이 함유하고 있어 동그랗게 말리는 성질이 약하고, 섬유질이 적어 부드럽게 씹히며 독특한 향이 난다고 합니다.

또, 국산 깐도라지는 길이 또한 짧고, 껍질이 잘 벗겨지지 않아 일부 남아있는 것이 특징이라고 합니다.

하지만, 수입 깐도라지는 길이와 크기가 일정하지 않고, 단단한 섬유질이 많아 깨물어 보면 질긴 느낌이 들며 수분이 많이 손실되어 쓴맛이 강하다고 합니다.

또한 껍질이 잘 벗겨져 깨끗하고, 많이 휘어져 있으며 약간 노란색을 띤다고 하니 잘 구분해서 구매하시면 될 것 같습니다.

 

도라지 손질법

도라지는 잔뿌리를 잘 다듬어 떼어내고 표피는 칼로 긁어서 벗겨낸 후에 물로 깨끗이 씻어 주어야 한다고 합니다. 

도라지는 가늘고 긴 모양으로 껍질을 벗기기가 힘든데, 길이로 반을 길게 칼집을 낸 후 가운데 부분에서부터 양 끝으로 돌리듯이 껍질을 잡아당기면 쉽게 까진다고 합니다.

껍질을 벗기고 찢어서 손질을 한 도라지는 소금에 주물러서 쓴맛을 빼주고 물에 10분 정도 담가 두어야 아린 맛을 잡아주는데, 이렇게 찬물에서 아린 맛을 우려낸 도라지는 생채나 나물을 만들어 먹으면 된다고 합니다.

 

도라지 보관법

깐 도라지는 껍질을 벗긴 상태로 보관하면 색이 변하므로 꼭 물에 담가 두어야 한다고 합니다.

더 오래 싱싱하게 보관하려면 통도라지를 물이 촉촉하게 젖은 신문지나 키친타월에 싸서 서늘하게 보관하거나, 껍질을 벗기고 햇볕에 말리면 오래 보관할 수 있다고 합니다.

도라지나물 만들기

도라지나물 만들기 재료

도라지 240g, 물 ¼컵, 소금 1큰술, 식용유 1큰술, 깨소금 ½큰술, 참기름 ½큰술

도라지나물 양념 만들기

 참기름 1큰술, 소금 ½큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 국간장 ½큰술

도라지나물 만드는 순서

1. 통도라지를 씻어서 5cm 길이대로 가늘게 썰어 볼에 담은 뒤 물 ¼컵과 소금 1큰술을 넣고 바락바락 주물러서 쓴맛을 빼준 후, 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 짜준다.

2. 프라이팬에 식용유를 두르고 손질한 도라지를 넣어 볶다가 양념 재료를 모두 넣어 볶아주다가 팬에 물 3큰술을 넣고 뚜껑을 덮어 약한 불로 물이 조금 남을 때까지 익혀준다.

3. 깨소금과 참기름을 넣어 고루 섞어서 식힌후, 그릇에 담고 실고추를 고명으로 얹어 주면 된다.

 

고사리나물

고사리는 ‘산에서 나는 소고기’라고 불릴 만큼 풍부한 영양소를 함유한 대표적인 산나물로, 봄철에 꺾어 데친 후 말려서 사계절 내내 요긴하게 사용되는 식재료입니다.

고사리는 대표적인 산나물로 삶아서 쓴맛과 떫은맛을 우려낸 후 말려서 나물이나 각종 요리의 부재료로 사용합니다.

4~5월 봄철에 어린 고사리를 꺾어다가 데친 후 말려서 사계절 내내 이용한다.

봄에 나는 햇고사리는 부드럽고 굵은 줄기를 가지고 있으며, 특유의 향이 강해 제철 별미로 친다.

고사리와 궁합이 잘 맞는 식재는 마늘과 대파인데, 고사리에는 비타민 B1이 많고, 파와 마늘에는 알리신이 많아 영양적 균형을 맞춰주며, 비릿한 냄새도 제거해 준다고 합니다.

또, 고사리는 머리를 맑게 해주는 효능이 있다고 합니다. 

하지만, 고사리는 차가운 성질을 가지고 있다고 합니다.

그래서 몸이 차가운 사람이 과다섭취하면 설사나 복통을 유발할 수 있다고 합니다.

또, 고사리에 타퀼로사이드, 티아미나아제의 성분이 들어 있는데, 이 성분은 독소 성분 때문에 꼭 익혀 먹어야 한다고 합니다.

익히지 않은 고사리를 섭취할 경우 비타민 B1 결핍증인 각기병에 걸릴 수 있다고 합니다.

고사리의 독소는 데쳐 먹으면 대부분 활성을 잃거나 흐르는 물에 용해돼 없어진다고 하니 크게 걱정하지는 않아도 될 것 같습니다. 

 

고사리 효능

고사리는 100g당 19Kcal의 열량을 내는 저열량 식품으로 식이섬유가 풍부하고 변비를 없애는 데 도움이 된다고 합니다. 

고사리에는 무기질 중에서는 칼륨과 인이 특히 풍부한데, 고사리를 말리면 칼륨과 마그네슘, 철분 등의 무기질이 더욱 풍부해진다고 합니다. 

또, 고사리는 피부와 점막을 보호하여 피부 미용에 좋으며, 머리를 맑게 하고, 치아와 뼈를 튼튼하게 만든다고 합니다. 

고사리는 빈혈 및 골다공증 예방으로 어린이와 임산부 및 노인 건강에 좋으며, 신진대사를 원활하게 하고 몸속 노폐물 배출에 효과적이라고 합니다. 

마지막으로 고사리는 면역기능을 증가시키고 콜레스테롤 감소와 동맥경화 예방에도 효능이 있다고 합니다.

 

고사리 고르는법

생고사리는 줄기가 너무 길지 않고 적당하며, 굵기가 통통하여야 하며, 잎이 크게 피지 않고 주먹처럼 감겨 있는 것이 어린 순이라 먹을 때 부드럽다고 합니다. 

고사리는 잎이 펴진 것은 식감이 질기고 쓴맛이 돌기 때문에 고르지 않는 것이 좋습니다. 

고사리는 색은 선명한 녹색이면서 잎 부분에 살짝 갈색 솜털이 붙어있는 것이 좋으며, 삶은 고사리를 구매할 때는 밝은 갈색을 띠며 줄기가 오동통하고, 잎이 펴지지 않은 것을 골라야 한다고 합니다. 

또, 고사리는 짙은 갈색을 띠며 줄기가 가는 고사리는 억셀 수 있으니 주의해야 하며, 건조한 고사리는 색깔이 너무 어둡지 않으며 이물질이 혼입되지 않는 것을 고르는 것이 좋다고 합니다.

또한 잎이 벌어지지 않은 새순의 줄기를 삶아서 말린 것을 골라야 하고, 건 고사리는 특히 중국산이 많으므로 구매 시 주의해서 살펴보아야 한다고 합니다. 

국산 건 고사리는 줄기가 짧고, 줄기 윗부분에 잎이 많이 붙어 있으며, 색깔이 연한 갈색이고 털이 적으며 고사리 특유의 향기가 강하다고 합니다. 

중국산 건 고사리는 줄기가 길고, 줄기 윗부분에 잎이 많이 떨어져 있으며, 색깔이 진한 갈색이고 털이 많은 것이 특징이며, 향기가 약하다고 합니다. 

중국산 고사리는 특히 농약이 많으므로 충분한 세척이 필요하니 생산지를 꼭 확인하여 조리하면 좋을 것 같습니다.

 

고사리 손질법

고사리는 생것이건 말린 것이건 데친 후 물에 불려서 먹어야 쓴맛이 빠진다고 합니다.

생고사리를 삶을 때는 끓는 물에 소금을 약간 넣어준 후 깨끗이 씻은 고사리를 줄기가 아래로 가도록 넣고 삶아줍니다. 

고사리가 골고루 익을 수 있도록 위아래로 저어준 후 충분히 익으면 불을 끄고 그대로 30분 정도 두었다가 찬물로 물을 갈아준 뒤 반나절 간 담가두어 고사리의 독성을 빼주어야 한다고 합니다. 

건 고사리를 불릴 때는 한 시간 정도 물에 불린 고사리를 끓는 물에 집어넣고 삶은 뒤 줄기를 만졌을 때 어느 정도 통통해졌으면 불을 끄고 그대로 2~3시간 두면 됩니다. 

그 후 물을 여러 번 갈아주며 잘 씻은 후 충분히 불려 사용하면 된다고 합니다. 

 

고사리 보관법

보관을 할 때는 끓는 물에 생고사리를 넣고 소금을 넣고 데친 후 햇볕에 건조해 보관해야 오래 보관할 수 있다고 합니다. 

보관 기간이 짧을 경우에는 데친 고사리를 그릇에 담고 잠길 만큼 물을 부어 냉장 보관해도 되며, 건 고사리는 햇볕이 들지 않고 건조한 실온에서 보관하면 된다고 합니다.

 

고사리나물 만들기

고사리나물 만들기 재료

말린 고사리 45g(불린 후 300g), 식용유 1큰술, 물 4큰술

고사리나물 양념 만들기

국간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간

 

고사리나물 만드는 순서 1

1. 말린 고사리는 찬물에 30분간 불려서 건져낸후, 끓는 물에 넣고 30분 동안 삶아 줍니다.

2. 삶은 고사리를 5cm 정도로 잘라 국간장, 다진 파, 마늘을 넣고 버무려 20분 동안 놔둡니다.

3. 프라이팬에 기름을 두르고 고사리를 볶다가 물 4큰술을 넣고 뚜껑을 덮은 후 약한 불로 물이 없어질 때까지 익혀줍니다.

4. 깨소금, 참기름, 후춧가루를 넣고 다시 한 번 볶은 후 식혀주면 됩니다.

 

고사리나물 만드는 순서 2

1. 백종원 만능 간장 만들기

∴ 만능간장 만드는 재료

진간장, 설탕, 간 돼지고기, 파

냄비에 돼지고기를 종이컵 3컵 분량 넣고, 간장은 고기의 2배인 6컵을 넣고 끓여준 뒤 기름을 걷고 사용하면 된다고 합니다.

2. 불린 고사리와 대파, 만능간장 1/4컵, 쌀뜨물 1/2컵, 다진마늘 1큰술, 들기름 4큰술을 준비한 후 재료를 손질합니다.

2. 달궈진 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘과 파를 넣어 파기름을 만듭니다.

3. 고사리와 만능 간장, 쌀뜨물을 넣고 중불에서 양념이 충분히 배도록 볶아줍니다. 이때 볶음이 아니라 조림에 가까운 이 레시피는 물기가 없을 때까지 고사리를 졸여주는 것이 핵심이라고 합니다.

 

그럼 여기까지 도라지나물과 고사리나물에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.