거북목 통증 완화 방법, 바른 자세와 생활습관으로 교정하기

안녕하세요 니~킥입니다.

 

스마트폰을 오래 보거나 컴퓨터 앞에서 장시간 일하다 보면 어느새 목이 앞으로 빠진 거북목 자세가 되기 쉽습니다. 거북목은 단순히 보기 흉한 자세 문제가 아니라, 목과 어깨의 통증, 두통, 피로감까지 유발할 수 있습니다. 다행히 생활 속 작은 습관과 스트레칭으로 통증을 완화하고 자세를 교정할 수 있습니다. 이번 글에서는 거북목 통증을 줄이는 실천 방법을 알아보겠습니다.

 

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거북목 통증 완화 방법, 바른 자세와 생활습관으로 교정하기

거북목은 직장인 뿐 아니라 아이들에게도 문제가 됩니다.

 

스마트폰과 컴퓨터의 일상화가 내 아이의 건강과 성장을 위협하고 있다고 합니다. 가정에서나 길거리, 지하철 안에서 휴대폰을 들여다보는 것은 어른뿐 아니라 아이들에게도 낯설지 않은 이즈음, 거북목증후군을 보이는 아이들이 점차 늘어 주의가 요구되고 있다고 합니다. 휴대폰 사용자의 증가와 함께 아이들의 건강한 성장을 방해하는 거북목증후군에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

거북목증후군이란?

목을 앞으로 내밀고 오랜 시간 스마트폰을 보는 일이 많은 현대인들에게 거북목증후군은 더 이상 낯설지 않습니다. 거북목증후군이란 잘못된 생활습관으로 평소 자신도 모르게 목이 앞으로 쑥 내밀어진 자세가 유지되는 것을 말합니다. 목뼈 7개 중 아래쪽 목뼈가 과하게 구부러지고 머리는 잎으로 향하게 되어 일자가 된 형태로, 거북목증후군의 정식 질환명은 '경추의 후만증'이라고 합니다.

 

 

거북목증후군이 발생했다면?

피로와 통증은 물론 성장기 아이들의 성장 발달에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 고개가 앞으로 1cm씩 앞으로 나올 때마다 목뼈와 근육이 지탱해야 하는 무게는 2~3kg씩 늘어납니다. 고개를 약 10cm 숙이게 된다면 목뼈와 주변 근육은 약 20kg의 체중이 가해지는 셈입니다. 증상이 악화되면 목이 어깨선보다 앞으로 나오는 신체 불균형으로까지 악화된다고 합니다.

 

우리 아이 거북목증후군.. 두통, 근육통, 집중력 방해?

어린아이들은 신체에서 머리의 무게가 차지하는 비율이 성인에 비해 상대적으로 더 늘어나기 때문에 상대적으로 더 부담이 될 수 있습니다. 특히 요즘 아이들은 예전에 비해 신체 활동이 적고 장시간 앉아 공부를 하거나, 컴퓨터 게임을 하거나, 고개를 숙여 스마트폰을 보이는 일은 많습니다. 

 

그러다 보니 자연스레 거북목증후군이 오기 더 쉽습니다. 이는 목과 어깨 및 머리에도 통증을 유발하고 심할 경우 근육통뿐 아니라 눈의 피로, 집중력, 성장에도 영향을 줄 수 있다고 합니다.

 

거북목증후군 의심 증상

목덜미와 머리 통증을 호소하거나 어깨와 등의 통증, 한쪽 팔이 자주 저린다면 검사를 받아보는 것이 좋다고 합니다. 거북목 자세가 습관이 되어 근육의 긴장 상태가 유지된다면 올바른 자세를 취해도 통증이 이어지는 근막통증 증후군이 유발될 가능성이 있다고 합니다.

 

특히 아이들은 생활습관과 자세에 주목해야 합니다.

 

부모가 성장기 아이들의 잘못된 생활습관과 자세를 항상 점검해서 곧고 바른 자세를 갖도록 하는 것은 매우 중요합니다. 평소 거북목 의심 증상을 보인다면 조기에 교정, 치료를 받도록 해서 척추 등에 지속적으로 무리가 없고 성장에 영향을 주지 않게 해야 합니다.

 

조기 치료는 아이의 성장 발달에 위협이 되는 요소를 막는 것뿐 아니라 나아가 거북목에서 목 디스크로 악화되는 것을 방지할 수 있습니다.

 

거북목 통증 완화 방법

1. 바른 자세 유지하기

- 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추고, 스마트폰은 아래로 숙이지 말고 눈높이에서 보기

 

2. 스트레칭 습관 들이기

- 목 젖히기, 어깨 돌리기, 등 펴기 스트레칭을 하루 5~10분씩 실천하기

 

3. 근육 강화 운동

- 목 뒤 근육, 어깨, 등 근육을 강화하면 자세가 자연스럽게 교정됩니다.

- 예 : 밴드를 활용한 어깨 당기기, 벽에 붙여 턱 당기기 운동하기

 

4. 생활 습관 교정

- 스마트폰 사용 시간 줄이기

- 장시간 앉아 있을 때는 1시간마다 일어나 스트레칭하기

 

5. 온찜질·마사지 활용

- 긴장된 근육을 풀어주고 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.

 

6. 전문가 도움 받기

- 증상이 심할 경우 물리치료, 도수치료, 자세 교정 클리닉 등을 고려해 보는 것도 도움이 됩니다.

 

 

거북목 스트레칭 루틴(출근 전·업무 중·취침 전)

출근 전(아침 루틴 - 하루를 시작하며 목을 깨우기)

1. 목 젖히기 스트레칭

- 두 손을 허리에 대고 천천히 하늘을 바라보며 목을 젖힘(10초 x 3회)

 

2. 어깨 돌리기

- 어깨에 귀를 닿을 듯 올린 뒤, 뒤로 크게 돌려줌(10회)

 

3. 가슴 열기 스트레칭

- 양팔을 뒤로 깍지 기고 가슴을 활짝 펴며 어깨를 모아줌(15초 x 3회)

 

업무 중(앚은 자리에서 바로 할 수 있는 동작)

1. 턱 당기기 운동(Chin Tuck)

- 등을 의자에 붙이고 턱을 가볍게 당겨서 목 뒷부분을 펴줌(5초 유지 x 10회)

 

2. 목 옆 스트레칭

- 오른손으로 머리를 잡고 오른쪽으로 천천히 당겨 목 옆근육 늘리기(좌우 15초 x 3회)

 

3. 손 모아 당기기

- 양손을 깍지 켜 앞으로 뻗고, 등을 둥글게 말며 어깨·등 스트레칭(15초 x 3회)

 

취침 전(긴장 풀고 숙면 준비)

1. 수건 스트레칭

- 수건을 목 뒤로 걸고 양손으로 잡아 턱을 살짝 당기며 목을 펴줌(10초 x 3회)

 

2. 누워서 목 늘리기

- 바닥에 누운 후, 작은 수건을 목 뒤에 두고 편안히 5분간 이완

 

3. 어깨 풀기

- 벽에 등을 붙이고 양팔을 천천히 들어 올려 'Y → T → W' 모양으로 그리며 근육 풀기

 

Tip : 스트레칭은 짧게 자주 하는 게 가장 효과적입니다. 하루 3번만 꾸준히 해도 목과 어깨가 훨씬 가벼워집니다.

 

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자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

거북목 통증은 하루아침에 생기는 것이 아니듯, 교정도 꾸준한 노력이 필요합니다. 바른 자세와 스트레칭을 생활화한다면 통증을 줄이고 목 건강을 지킬 수 있습니다. 작은 습관의 변화가 큰 차이를 만든다는 점, 꼭 기억해야겠습니다. 그럼 여기까지 거북목 통증 완화 방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.