불안장애 다스리는 법

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 출근 생각만 하면 가슴이 두근거리는 '불안장애' 다스리는 법을 소개해 드리겠습니다.

 

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불안장애 다스리는 법

직장인 A씨(30)는 지난해 말부터 매일 아침 회사에 출근할 때마다 극심한 스트레스를 느꼈다고 합니다. 심지어 업무를 하다 갑작스럽게 숨이 차오르면서 가슴이 답답해지는 공황발작 증상까지 겪었다고 합니다. 시간이 지나면 좋아질 거라 믿었지만 증상은 갈수록 심해졌고, 출근길에서도 극심한 가슴 답답함과 숨참을 겪어 결국 병원에 방문했다고 합니다. 건강을 위협하는 스트레스와 불안장애를 다스리는 방법에 대해 대전을지대학교병원 정신건강의학과 유지애 교수의 도움말로 알아보겠습니다.

 

걱정에 심장이 두근거리고 잠도 잘 오는 않는

불안장애

불안은 누구나 가지는 증상입니다. 대부분의 경우 일시적이고 유발요인이 해결되면 사라지게 되는데, 이것이 일상을 방해하는 수준이 되거나 지속된다면 '불안장애'로 진단을 할 수 있습니다. 유발원인 및 증상의 양상에 따라 공황장애, 강박장애, 외상 후 스트레스 장애, 특정 공포증 등의 세부 진단으로 나눌 수 있지만, 분명히 구분되지 않는 경우도 많고 우울증과 공존하거나 구분이 어려울 수 있습니다. 또한, 진단으로 스스로의 증상에 이름을 붙이는 것은 도움이 되지 않는 경우도 있습니다. 유지애 교수는 "불안을 느끼는 것은 지극히 자연스러운 반응이며, 과도한 불안은 마치 오작동되는 소방 경보와 같아서 오작동된 경보를 적절하게 알아차리고 끄는 것과 같이 불안을 잘 다루는 방법에 대한 고민이 필요하다"라고 말했습니다.

 

'불안'한 마음은 어디서 올까?

스트레스란 변화에 대처하려는 모든 시도 중에 나타난다고 합니다. 그러므로 나쁜 일뿐만 아니라 좋은 일에서도 변화에 댗하려는 노력은 스트레스를 발생시킵니다. 스트레스는 한 사람이 발전하는 데 있어 매우 중요한 요소입니다. 하지만 과도한 스트레스는 우리가 잘 알듯이 몸과 마음에 영향을 줍니다.

 

불안은 스트레스가 있을 때 흔히 발생하지만, 외적 요인이 아닌 내적 요인에 의해 유발될 수도 있습니다. 별다른 스트레스가 없어도 불안하다고 이야기하는 경우가 이에 해당합니다. 불안은 미래지향적 감정입니다. 미리 일어날 것에 대해 염려하고 걱정하며 동시에 근육이 긴장됩니다. 그러나 이는 나쁜 효과만 있는 것이 아닙니다. 불안을 느낌으로써 우리는 앞으로의 미래를 준비하려 노력할 수 있습니다. 불안이라는 정서적인 경험을 없애려고만 몰입하는 동안 불안과 싸우고, 피하고, 도망칩니다. 불안과의 투쟁은 생각보다 일상의 많은 중요한 것을 놓치도록 하며, 정상적인 삶을 파괴합니다.

 

이러한 관점에서는 불안을 있는 그대로 수용하는 것이 필요하데, 이는 포기하고 체념하라는 말과는 다릅니다. 우선 불안을 유발하는 문제들을 바라볼 수 있어야 합니다. 또한, 나를 계속 불안상태로 머무르게 하는 것이 무엇인지 확인할 수 있어야 합니다. 이 과정에서 '정확한' 진단은 그렇게 중요한 점이 아닙니다. 예를 들어 "불안을 경험할 때 나를 가장 불편하게 하는 것은 어떤 점인가? 또 불안에 의해서 가장 많은 지장을 받은 것은 어떤 부분인가?"라는 질문을 던져볼 수 있습니다.

 

규칙적인 생활 습관·긍정적 신념 생활습관으로 내재화해야

사람이 많은 곳이 두려워 외출을 피해 집에만 있을 경우, 단기적으로는 불안이 감소하지만 장기적으로는 외출을 회피한 결과 발생하는 부정적인 결과와 마주하게 되면서 결국 악순환을 겪게 됩니다. 예를 들어 사회생활을 제대로 하지 못해 결국 원하고자 하는 바를 이루는 것이 지연될 수 있고 이는 미래에 대한 불안과 현재의 우울감을 불러오게 되어 더욱더 외출하기 어려워지게 됩니다. 모든 종류의 불안은 같은 종류의 치료로 다루어집니다. 가장 효과적인 치료는 일상적인 연습과 검증된 불안 해소 전략들입니다.

 

먼저 '규칙적인 생활 습관'이 중요합니다. 평소 규칙적인 생활 습관을 가지는 것이 건강의 출발입니다. 수면 시간은 6~8시간이 적당합니다. 부족하거나 넘치는 것은 오히려 해롭고 수명에도 악영향을 미칩니다. 운동은 하루 30~60분 정도 일주일에 최소 세 번 이상 하는 것이 좋습니다. 운동을 전혀 하지 않았던 경우에는 단계적으로 횟수나 시간을 늘려가는 것도 좋을 방법입니다. 활동을 하려 해도 그럴 기분이 나지 않아 움직이지 못하는 경우가 많습니다. '행동활성화'기법에서는 기분에 따라 활동하도록 두는 것이 아닌, 반대로 활동을 통해 기분을 바꾸게 하도록 유도합니다.

 

두 번째는 '긍정적 신념'입니다. 심리적 상태는 몸의 상태를 변화시키는 데 큰 역할을 합니다. 긍정적 사고는 개인이 바라는 결과를 성공적으로 얻어낼 수 있다고 믿을 때 증진됩니다. 일부러 감사할만한 일을 찾아 적어보는 감사하기 작업을 통해 긍정성을 훈련으로 함양할 수 있습니다.

 

자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 불안장애 다스리는 법을 소개해 드렸습니다.

감사합니다.