심혈관 건강을 지키는 식물성 식단 구성법

안녕하세요 니~킥입니다.

사진 = 게티이미지뱅크

최근 코로나19로 인해 건강에 대해 관심을 갖는 분들이 더욱 많아졌습니다. 특히, 면역력과 심혈관 건강을 지키기 위해 많은 노력을 하고 있을 것 같습니다. 오늘은 그 중 심혈관 건강을 지키는 식물성 식단 구성법에 대해 알아보겠습니다.

심혈관 건강을 지키는 식물성 식단 구성법

심혈관 건강에 좋지 않은 배달음식

코로나19 대유행이 낳은 '집콕' 문화는 배달 음식 산업의 성장을 불러왔습니다. 지난 2021년 4월 과학기술정보통신부가 발표한 'O2O(온라인-오프라인 연계) 서비스 산업조사' 결과를 보면, 그 전해 음식 가격과 배달비를 합친 음식 배달 거래액은 전년(14조 36억 원) 대비 43.5% 증가한 20조 1005억 원으로 집계되었다고 합니다.

 

배달 음식은 집에서 재료를 손질하고 조리하는 수고를 덜어주고 맛도 좋습니다. 하지만, 사 먹는 음식 중에서 나트륨, 설탕, 트랜스지방 등이 과다 함유된 음식은 인슐린 저항성 및 체내 염증 반응을 증가시키고 동맥에 지방찌꺼기가 쌓이게 하는 등 심혈관 건강에 좋지 않다고 합니다.

 

동맥에 찌꺼기가 많이 쌓이면 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등 치명적인 질환이 발생할 수 있다고 합니다. 세계보건기구(WHO)가 주관한 2017년 '세계 질병 부담' 연구를 보면 잘못된 음식 선택은 전 세계 심혈관 관련 사망 원인의 50%를 차지했다고 합니다.

 

미국 일간 워싱턴포스트는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 식사의 기본은 소금, 설탕, 정제된 탄수화물을 가능한 한 적게 섭취하는 것이라고 소개했다고 합니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 어류, 달걀, 가금류, 유제품 등의 식재료를 자연 그대로의 상태로 먹는 게 가장 이상적이라고 합니다. 오렌지를 착즙해서 마시고, 닭가슴살을 굽거나 데쳐서 먹는 식이라고 합니다.

 

그러나 오렌지 맛 탄산음료나 치킨 너겟은 원재료를 가공한 음식으로, 조미료와 첨가제를 함유하고 있어 심혈관에 부담을 준다고 합니다.

 

심혈관 건강을 지키는 식물성 식단 

영양학자들은 자연에서 온 식재료로 식단을 구성하되 육류보다는 채소에 초점을 맞춘 '식물 기반 식단'이 심혈관 건강에 특히 좋다고 권하고 있다고 합니다.

 

식물 기반 식단은 채식과는 다르다고 합니다. 채식이 육류 섭취를 금지하거나 크게 제한하는 반면, 식물 기반 식단은 채소와 과일을 풍성하게 먹는 동시에 고기와 생선, 달걀, 유제품 등을 곁들일 수 있다고 합니다. 고기를 절제하려는 노력이 필요하지 않기 때문에 고기를 좋아하는 사람들도 '고통' 없이 시도할 수 있고, 평생 지속할 수 있는 식단이라고 합니다.

 

이 식단은 심혈관 질환 환자들에게 눈에 보일 정도로 확실한 보상을 선사한다고 합니다. 미국심장학회의 심장 전문의 앤드루 프리먼은 식물성 식단을 시작한 환자들에게서 놀라운 변화가 나타나는 것을 확인했다고 합니다. 그는 "환자들의 당뇨, 협심증, 고혈압 증상이 완화됐고 체내 염증 반응 감소와 함께 자가 면역 질환이 호전된 환자들도 있었다"라고 말했다고 합니다.

 

 

식물성 식단 구성하는 방법

식물성 식단을 시작하는 첫 단계는 일단, 소시지, 햄 등 가공육 섭취를 삼가하고 볶은 육류를 먹는 빈도를 줄이는 것이라고 합니다. 100g의 붉은 고기를 섭취할 때마다 관상동맥질환 발생률이 25% 증가한다고 합니다.

 

소고기, 돼지고기를 좋아한다면 일주일에 최대 두 번만 먹고 단백질은 닭고기, 생선, 달걀, 콩, 두부, 유제품 등으로 채워줍니다. 우유, 요구르트 등 유제품은 시중에 저지방 제품이 나와 있는데 저지방이든 아니든 심혈관 건강에는 큰 차이가 없는 것으로 나왔다고 합니다.

 

미국 농무부가 제시하는 건강 식단 비율을 응용하는 것도 식물 기반 식단을 짜는 데 도움이 된다고 합니다. 농무부는 식사의 절반은 채소나 과일, 4분의 1은 곡물, 나머지 4분의 1은 단백질로 구성하도록 권장하고 있다고 합니다. 이렇게 식단을 구성할 경우 단백질이 식물성(콩, 두부 등) 이라면 식단의 100%가 식물성이고 단백질로 생선, 닭고기, 달걀 등을 먹는다면 식단의 75%가 식물성이 된다고 합니다. 한 끼의 절반 이상을 식물성으로 섭취하는 셈이라고 합니다.

 

곡물을 주식으로 먹는 한국인들의 경우 백미로만 밥을 짓지 말고 현미와 여러 잡곡을 섞어서 밥을 하면 심혈관 건강에 더 이롭다고 합니다.

 

심장이 튼튼해지는 식단

1. 안토시아닌

포도, 블루베리, 가지, 아로니아

2. 알리신

마늘

3. 오메가3 지방산

고등어, 청어, 참치

4. 비타민E

땅콩, 아몬드 등 견과류

5. 칼슘

유제품, 멸치, 뱅어포, 미꾸라지

 

자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

그럼 여기까지 심혈관 건강을 지키는 식물성 식단 구성법을 알아보았습니다.

감사합니다.