시차 극복하는 방법

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 여행 후 잠이 오지 않는 시차 적응 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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시차 극복하는 방법

편도 12시간 이상의 장거리 비행으로 해외 출장 혹을 여행을 다녀와 시차 적응에 힘들어하시는 분들 계실 것입니다. 방문할 국가가 한국과 낮과 밤이 반대인 12시간 이상 차이의 시간대라면 시차 적응을 위해 비행기 안에서 일부러 잠을 참아보기도 하고, 숙면을 위해 눈 마사지 기계, 안대 등을 챙겨 가기도 합니다. 하지만 잠이 잘 오지 않아 수면이 부족하거나 낮 시간대에는 활력이 떨어져 여행이나 업무에도 영향을 주기도 합니다. 그래서 여행이나 출장 등으로 해외를 다녀오면 시차 적응에 어려움을 겪는 건 불가항력이라고 여겨질 수 있습니다. 그래서 오늘은 시차 적응이 어려운 이유와 적응 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

'시차증' 혹은 '제트 래그 신드롬(Jet Lag Syndrome)'

시차로 인한 후유증을 '시차증' 혹은 '제트 래그 신드롬(Jet Lag Syndrome)'이라고 부릅니다. 갑자기 다른 시간대로 생활 리듬이 바뀌면서 일상생활에 어려움을 겪는 것을 말합니다. 하루 이틀이면 시차 적응이 되는 사람들도 있지만, 한국에 돌아와서도 다시 시차 적응에 어려움을 겪으면서 컨디션 난조를 겪는 사람들도 많습니다. 밤낮이 바뀌는 건 단순히 숙면을 할 수 있느냐의 문제가 아니라, 일상생활의 어려움과 우울감으로 이어질 수도 있다고 합니다.

 

시차증 생기는 원인

우리 몸의 수면 주기는 24시간을 기준으로 흘러갑니다. 시차가 바뀌게 되면 우리 몸은 계속 낮 시간으로 인식하거나, 반대로 계속 밤 시간으로 인식할 수 있다고 합니다. 수면 리듬은 일조량에 영향을 받기 때문에 우리 몸은 '자야 할 시간'에 대해 헷갈리게 됩니다. 일조량 등 외부 환경이 바뀌면서 생체 시계가 깨지고 우리 몸도 자연스럽게 시차 적응에 어려움을 겪습니다.

 

심한 경우 숙면에 들 수 없는 수면 장애 뿐 아니라 기분이 우울해지거나, 화가 나는 등 감정 기복을 겪기도 합니다. 생활 리듬이 깨지기 때문에 낮시간대에는 집중력이 떨어져 업무체 차질을 빚기도 합니다. 특히 노약자의 경우에는 시차 적응에 어려움을 겪을 가능성이 큽니다. 나이가 들면서 24시간을 기준으로 하는 생체 시계의 적응력이 떨어지기 때문이라고 합니다.

 

시차증 예방하는 방법

시차증을 예방하기 위한 근본적인 방법은 장거리 여행을 피하고, 낮·밤 시간대가 비슷한 국가로 여행을 가는 것입니다. 하지만 이를 위해 장거리 여행을 포기하거나 출장을 가지 않기는 어렵습니다. 장거리 여행이나 출장 예정이라면 3~4일 전부터 미리 현지 시간대에 맞춰서 수면 시간을 조정하는 것도 도움이 된다고 합니다. 아예 밤낮을 바꿔 미리부터 생활하긴 어렵지만, 평소 잠이 들어야 하는 시간보다 일찍 든다거나 늦게 드는 식으로 생활 패턴을 조금씩 조절하는 것입니다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 조금씩 시간을 조정하는 것으로 시차 적응이 한결 편해질 수 있다고 합니다.

 

여해지에서 시차 적응에 어려움을 겪는 경우도 있지만, 시차 적응이 어려움을 본격적으로 귀국 후에 나타는 경우가 많습니다. 이 때문에 도착 전 하루 이틀 전부터 한국의 시간과 비슷하게 취침을 할 수 있다면, 이 또한 적응에 도움을 줄 수 있습니다. 하루에 한두 시간씩 조절하는 것으로도 도움이 됩니다.

 

도착을 한 이후부터는 자고 싶은 시간대에 곧바로 잠들지 않고, 새로운 신간대에 맞춰서 잠을 청하는 것이 좋습니다. 몸이 피곤하다고 해서 이전 시간대대로 바로 잠이 들게 되면 몸이 적응할 수 있는 타이밍을 놓치게 됩니다. 만약 너무 피곤한 상황이라면 20분 정도 짧은 낮잠을 청하고, 긴 잠은 도착 시간대에 맞춰서 잠드는 것이 좋다고 합니다.

 

적당한 운동과 건강한 식습관도 시차 적응에 도움을 줍니다. 특히 시차 적응이 되지 않은 상태에서 카페인이나 술로 수면 시간을 늦추는 것은 큰 도움이 되지 않는다고 합니다.

 

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자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

그럼 여기까지 여행 후 잠이 오지 않는 시차 적응 극복하는 방법에 대해 소개해 드렸습니다.

감사합니다.