불면증에 좋은 습관 5가지

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 잠 못 드는 여름 밤, 불면증에 좋은 습관 5가지를 소개해 드리겠습니다.

 

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불면증에 좋은 습관 5가지

더운 날씨가 지속되면 많은 사람들이 불면증을 호소합니다. 불면증이란 적절한 시간과 환경이 주어졌음에도 숙면하지 못하는 질환을 말하는데, 보통 잠드는데 30분 이상 걸리고, 자다가 깨는 일이 2번 이상 있으면 불면증을 의심할 수 있다고 합니다.

 

사람이 편안하게 수면에 빠져들기 위해서는 체온이 평균보다 약 0.3℃ 떨어져야 합니다. 우리 몸은 신진대사 과정에서 열을 발생시키는데, 이 열을 효과적으로 방출해야 적정한 체온이 유지되는 것입니다.

 

하지만 밤 최저기온이 25℃ 이상 지속되는 열대야에 높은 습도, 잦은 야외 활동으로 생체리듬이 흐트러지는 상황까지 겹치면 불면증이 생길 수 있습니다. 이는 삶의 질을 떨어뜨리는 건 물론 건강에도 악영향을 미치므로 적극적으로 개선할 필요가 있습니다. 잠들기 어려운 여름 밤, 꿀잠을 도와줄 생활습관을 알아보겠습니다.

 

첫 번째,

침실 온도를 24~26℃로 유지하기

잠을 자는 동안 인체는 낮에 활동할 때보다 체온이 떨어집니다. 때문에 실내 기온을 약간 낮게 유지할 때 보다 편안함을 느낍니다. 수면에 적절한 실내 온도는 24~26℃로, 더운 여름철에는 에어컨이나 선풍기 등 냉방기기를 사용하도록 합니다.

 

다만 실내 온도가 너무 낮아지지 않도록 에어컨을 밤새 틀기 보다는 1~2시간으로 타이머를 맞추고, 선풍기로 공기를 순환시키는 방법을 추천합니다. 또한 만약 손과 발 등 혈관 순환을 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 부위가 있다면, 이불을 이용해 체온을 유지하는 것이 좋습니다.

 

적절한 습도도 중요한데, 제습기를 사용하거나 에어컨의 제습기능을 활용해 실내습도를 40~50%로 유지하면 숙면에 도움이 된다고 합니다.

 

두 번째,

통기성 좋은 침구 사용하기

더운 날씨에는 땀을 잘 흡수하고 빠르게 건조시켜주는 면, 린넨 등 통기성이 좋은 천연 소재 침구가 적합합니다. 혹은 시원한 느낌을 주는 쿨매트를 사용하는 것도 방법입니다. 잠옷 역시 통기성과 땀 흡수를 고려해, 입었을 때 잘 달라붙지 않고 시원한 면 소재를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 몸을 너무 조이는 디자인 대신 품이 넉넉한 것을 택하도록 합니다.

 

이 같은 침구와 잠옷은 위생과 쾌적함을 위해 여름철에는 더욱 자주 세탁하는 것이 좋다고 합니다.

 

세 번째,

침실을 어둡고 조용하게 만들기

잠들기 전 집안 조명은 최대한 어둡게 하는 것이 좋다고 합니다. 밝은 빛이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 막는 데다 각성 상태를 지속시키기 때문입니다. 그런 이유로 침실에는 암막 커튼 사용을 권장합니다. 특히 해 뜨는 시간이 이른 여름철은 암막커튼이 수면을 방해하는 빛을 막아주어 유용합니다.

 

전자기기 사용도 피해야 합니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트가 뇌를 낮으로 착각하게 만들어 숙면을 방해하기 때문입니다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전 등을 보지 않는 것이 좋다고 합니다. 조용한 수면 환경을 위해 소음을 차단하는 것도 도움이 됩니다.

 

네 번째,

카페인과 알코올 섭취 삼가기

낮 동안 충분한 수분 섭취를 해주면 불면증 완화에 도움이 됩니다. 하지만 주의할 점은 물 대신 커피나 음료, 맥주 등을 과하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 특히 카페인은 우리의 뇌를 자극해 각성상태를 유지시키므로 수면의 질을 저하시키는 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 점심시간 이후에는 피하는 것이 바람직하며, 섭취하는 카페인의 총량에도 신경 써야 합니다. 알코올 역시 초반에는 잠이 쉽게 드는 것처럼 느껴지나 수면 도중 깰 가능성이 있어 권장하지 않습니다.

 

다섯 번째,

일정한 수면 시간 유지하기

날마다 같은 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나는 수면 패턴을 유지하는 것이 불면증 예방에 도움이 됩니다. 주말 역시 마찬가지입니다. 전날 늦게 잠자리에 들었더라도 기상시간만큼은 일정하게 지켜야 몸이 자연스럽게 수면리듬에 적응할 수 있습니다.

 

만약 수면 부족으로 너무 피곤하거나 졸음을 참기 힘든 경우 20분 이내로 짧게 낮잠을 자는 것은 괜찮습니다. 하지만 너무 긴 시간 낮잠을 잘 경우 두통이 생길 수 있으며, 깨어나기 어려워 육체적으로 피곤을 느낄수 있다고 합니다.

 

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자료 = 국민건강보험공단

 

 

 

 

그럼 여기까지 불면증에 좋은 습관 5가지를 소개해 드렸습니다.

감사합니다.