잡곡밥 황금비율

안녕하세요 니~킥입니다.

 

오늘은 몸에 좋은 잡곡의 밥에 섞는 황금비율을 소개해 드리겠습니다.

 

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잡곡밥 황금비율

흰쌀밥은 부드러운 식감에 맛도 좋지만, 정제 탄수화물을 줄여야 하는 현대인에게 건강한 선택은 아닙니다. 반면 정제되지 않은 잡곡류에는 비타민과 무기질, 식이섬유, 항산화물질 등이 영양소가 2~3배 이상 들어 있다고 합니다. 건강한 식단의 기본은 흰쌀밥 대신 잡곡밥으로 밥그릇을 채우는 일입니다.

 

잡곡은 콩류를 비롯해 보리, 콩, 팥, 조, 기장, 수수 등 쌀을 제외환 식량작물을 말합니다. 특히 우리 몸의 노화지연에 기여하는 항산화물질인 폴리페놀 성분이 많습니다. 그동안 보고된 연구결과에 따르면 폴리페놀은 항염 작용과 항암 효능 등 건강에 전반적인 기여를 하는 기능성 성분입니다.

 

영양소가 풍부한 잡곡밥은 2형 당뇨나 고혈압 등 나이가 들수록 위험이 커지는 성인질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 지난해 국립식량과학원이 한양대학교, 충북대학교와의 공동연구 결과, 귀리, 수수, 차조, 팥, 기장 등을 섞은 잡곡밥을 섭취하면 이전보다 공복혈당이 최대 22.5% 감소했다고 합니다. 수축기 혈압도 최대 20% 떨어졌다고 합니다.

 

그렇다고 잡곡을 너무 많이 섞는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 식감이 좋지 않을 뿐 아니라 소화가 잘 되지 않아 영양소 흡수율이 떨어질 수 있습니다.

 

또한 매끼 잡곡을 지나치게 많이 넣으면 식이섬유 과다섭취도 우려됩니다. 영양소 흡수를 방해하고 섬유질이 장을 막아 복부팽만이나 장에 지나친 가스를 발생시킬 수 있습니다. 식품의약품안전처가 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 건강한 성인의 식이섬유의 하루 권장섭취량은 20~30g 정도입니다.

 

농촌진흥청 국립식량과학원 수확후이용과 관계자는 "잡곡밥은 식감과 소화를 고려할 때 쌀과 잡곡릉 7대 3 비율로 맞추는 것이 좋다고 알려져 있다"라며 "항당뇨·항고혈압에 좋은 잡곡밥을 꾸준히 섭취하면 보다 나은 식습관이 형성될 것"이라고 말했습니다.

 

평소 위장이 좋지 않거나 소화기능이 떨어지는 노년층, 6세 미만 소아는 7대 3의 잡곡밥 비율에서 흰쌀을 좀 더 늘리면 됩니다. 

 

잡곡의 종류 또한 많을수록 좋은 것은 아닙니다. 5종류 이하로 넣는 것이 권고됩니다. 우석대학교 식품생명공학과 연구결과에 따르면 찹쌀·흑미·수수·기장·적두의 5곡을 섞었을 때 폴리페놀과 플라보노이드 등의 항산화물질의 함량이 가장 높았다고 합니다. 그 이상으로 잡곡을 넣으면 항산화물질 함량이 오히려 줄었다고 합니다. 지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양성분을 충분히 살리지 못한다는 분석입니다.

 

한편 한국인 10명 중 7명은 영양·혈당 관리를 위해 잡곡을 주로 먹는 것으로 조사됐다고 합니다. 지난 7월 주방 가전기업 쿠첸이 발표한 2060세대 1132명의 설문조사에 따르면 응답자의 75.4%가 잡곡밥을 주로 먹는다고 답했다고 합니다.

 

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자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

그럼 여기까지 잡곡밥 황금비율을 소개해 드렸습니다.

감사합니다.