시차증후군 극복하는 꿀팁

머저 시차(time differencd)는 현재 생활하고 있는 곳과 여행 혹은 출장으로 떠난 지역 사이에 발생하는 시간 차이를 의미합니다. 이로 인해 발생하는 문제들의 의학용어로 표현한 것이 바로 시차증, 혹은 시차증후군(jet lag)입니다. 좀 더 정확하게는 생체시계가 적응할 시간도 없이 빠르게 이동하면서 수면과 주간 활동에 문제가 발생하는 질환을 뜻합니다.

그렇다면 생체시계는 무엇을 의미하는 것일까요? 우리 뇌에는 밤에는 잠들게 하고 아침에는 깨어나게 하는 부분이 있습니다. '시교차상핵'이라고 불리는 이 부위가 이러한 생활리듬을 유지시켜 주며 생체시계 역할을 합니다.

시차가 5~6시간 이상 벌어지면 우리의 뇌가 인식하고 있던 생체시간과 여행 지역의 시간이 맞지 않아 적응이 어려워집니다. 바로 이러한 상태에서 시차증후군이 발생하게 된다고 합니다.

시차증후군 증상

시차가 커지면 규칙적이던 우리 몸의 리듬이 바뀌면서 신체에 여러가지 증상이 나타나게 됩니다. 가장 대표적인 것으로는 밤에 잠들지 못하다가, 낮에 일상을 이어가지 못할 정도로 졸게 되는 현상이 있습니다. 그래서 여행을 다니다 보면 낮과 밤이 완전히 뒤바뀌어 버리기도 합니다.

뿐만 아니라 음식을 먹으면 소화가 어렵고, 집중이 되지 않으며, 두통과 현기증이 나타나는 등 일상생활에 지장이 생기기도 합니다. 그런 만큼, 시차증후군을 어느 정도 미리 대비할 수 있다면 좋을 것입니다. 이번에는 각 상황별로 어떤 대응이 가능한지 알아보겠습니다.

시차증후군 극복하는 방법

1. 출발 전 생체리듬 조절하기

우리이 수면리듬을 이해하면 시차적응에 도움이 됩니다. 생체시계에 따라 잠들고 일어나는 수면리듬은 하루보다 1시간 긴 25시간입니다. 그래서 한국을 기준으로 서쪽으로 여행을 하면 하루가 길어져서 생체시계가 적응하기 좀 더 쉽지만, 동쪽으로 가면 역행하기 때문에 생체리듬에 무리가 가게 된다고 합니다. 이런 수면리듬을 이해하면 약간의 조율을 할 수 있습니다.

우선 한국기준으로 서쪽으로 여행하는 경우 출발 3일 전부터 매일 1시간씩 일찍 일어나고, 동쪽으로 여행하는 경우 같은 시간만큼 늦게 일어나는 방식으로 조절이 가능합니다. 밀 조금씩 몸이 익숙해질 수 있도록 연습해 두는 것입니다.

2. 기내에서 휴식하기

비행기 안에서도 적응을 준비할 수 있습니다. 우선 비행기에 타 있는 시간이 도착지의 한밤 중이라면 잠을 자두고, 낮 시간이라면 잠을 조금 참아보는 것이 좋습니다. 이렇게 현지 시간에 이숙한 상태로 도착하면 돔 더 일찍 적응할 수 있다고 합니다.

기내에서 충분히 수분을 섭취하고 바른 자세로 휴식을 취하는 것도 많은 도움이 된다고 합니다. 피로의 가장 큰 원인은 탈수현상이기 때문입니다. 특히 기압이 낮고 산소가 부족한 비행기 실내는 매우 건조할 수밖에 없습니다. 가급적 물을 많이 마시며 수분을 보충해 주면 좋습니다. 또 잘못된 자세로 오랫동안 수면하는 일은 몸을 더 피곤하게 할 수 있으니 토막잠으로 조금씩 나누어 휴식을 취하도록 합니다.

3. 여행지에서 숙면 유도하기

우선 여행지에 도착하면 현지 아침 시간마다 햇빛을 많이 쬐어주는 것이 좋다고 합니다. 생체시계 재조정에 도움이 된다고 합니다. 뿐만 아니라 낮 시간에 활발한 야외활동을 하면 숙면을 유도할 수 있는데, 수면 호르몬인 '멜라토닌'은 빛이 있거나 활발한 신체활동이 이루어질 때 분비가 중단되기 때문입니다.

더불어 고단백, 고탄수화물 식사 역시 시차 적응에 좋은 방법 중 하나입니다. 고기, 계란, 콩, 우유 등의 고단백 식품은 신체활력을 제공하고, 빵, 과일, 야채와 같은 고탄수화물 식품은 숙면을 유도한다고 합니다. 여행 중 낮에는 고단백을, 저녁에느는 고탄수화물 식품을 섭취해 보는 것도 하나의 대안이 될 수 있을 것입니다. 다만 커피와 술은 숙면을 방해할 수 있으니 주의해야 합니다.

추가적으로 할 수 있는 것은 홍삼, 비타민, 알로애 등 건강기능식품을 섭취하는 것입니다. 지친 심신을 보충해 주는 데 아주 큰 도움이 된다고 합니다. 먼저 체력보강과 원기회복을 돕는 홍삼이나, 면역력 저하를 예방하는 종합비타민을 먹어보는 것도 방법이 됩니다. 장시간 비행기 탑승에 따른 소화장애를 해결하기 위해 다양한 건강식품을 섭취하는 것도 한 방법이 될 수 있습니다.

4. 귀국 후 생체리듬 돌려놓기

우리 몸이 시차에 완전히 적응하기까지는 7~8일 정도가 필요하다고 합니다. 생체시계가 보통 하루에 1시간씩 현지시간에 멎춰지기 때문입니다. 이렇게 적응을 하고 귀국하면 다시 한국 시간에 적응해야 합니다.

이때 신체 피로와 부작용을 줄이기 위해서는 수면제 복용과 같은 행동은 피하는 게 좋습니다. 입맛이 없어도 신체 회복을 위해 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하고, 아무리 밤에 잠을 설쳐도 기상 시간을 지키기 위해 노력하는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 여행지에서도, 한국에 돌아와서도 훨씬 빠르게 회복할 수 있을 것입니다.

자료 = 인천국제공항

그럼 여기까지 시차증후군 극복하는 꿀팁에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.

저작자표시 비영리 변경금지